Để giảm cân, nhiều người không ngần ngại dùng đến nhiều cách giảm, kể cả ăn kiêng, ăn ít giảm cân để cho bụng nhỏ lại, nhưng những thực đơn đó liệu có thực sự khiến bụng bạn nhỏ đi để có 1 vòng eo thon gọn hay không?
Mục lục
Ăn ít giảm cân được không?
Nhiều người cho rằng nếu ăn ít giảm cân thì dạ dày sẽ co lại, thức ăn ít hơn. Ăn ít, thậm chí nhịn ăn không phải là cách giảm cân khoa học. Ăn kiêng, ăn ít như kiểu bạn đang hành hạ cơ thể của mình, nhưng bạn vẫn không thể giảm cân, hoặc chỉ giảm được một chút rồi lại tăng cân nhanh chóng, ăn ít giảm cân thậm chí còn nhanh hơn cả khi chưa ăn kiêng.
Khi bạn cố gắng ăn ít giảm cân, cơ thể bạn nhận ra rằng năng lượng vào bị giảm sút nghiêm trọng và năng lượng dự trữ bị lấy đi. Chúng bắt đầu giảm năng lượng cho quá trình trao đổi chất, có thể xuống tới 40-50%, thậm chí thấp tới khoảng 20%.
Bạn thực hiện ăn ít giảm cân càng lâu và ăn ít thì quá trình trao đổi chất của bạn lại càng chậm lại. Một trong những yếu tố hỗ trợ quá trình trao đổi chất là cơ, cơ dần dần bị teo và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Ngoài ra, hormone leptin (hormone ngăn chặn sự thèm ăn) giảm, khiến bạn lúc nào cũng cảm thấy đói. Khi bạn không thể chống lại cảm giác đó, bạn lại bắt đầu ăn nhiều. Năng lượng được nạp vào và cơ thể bắt đầu tích trữ mỡ.
Sau nhiều lần ăn ít giảm cân, cơ thể trở nên thông minh hơn và hạn chế mọi hoạt động không cần thiết. Thêm vào đó, chúng dốc toàn lực để tích trữ chất béo. Đây là lý do tại sao bạn ăn ít cũng không thể giảm cân, cũng không thể tăng cân.
Hậu quả của việc ăn ít
Khi bạn ăn ít giảm cân, cơ thể sẽ thiếu năng lượng và chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng. Chất béo sẽ được lưu lại và protein sẽ được sử dụng. Do đó, mỡ không giảm mà cơ lại bị teo, hậu quả khó khắc phục. Ngoài ra, khi khẩu phần ăn thông thường ngày càng ít đi, dịch vị dạ dày tiết ra nhiều, không có thức ăn để trung hòa và viêm loét dạ dày là không thể tránh khỏi.
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh và điều độ. Bạn chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sao cho bụng không bị rỗng và không có cảm giác đói cồn cào, thèm ăn.
Cách ăn đúng để giảm béo
Làm thế nào để ăn ít giảm cân và giảm thêm vài cân mà vẫn có một cơ thể đủ khỏe mạnh? Khoa học cho rằng, bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp cơ thể bạn giảm lượng mỡ tích tụ.
Dựa trên các cơ sở khoa học, những nguyên tắc vàng dưới đây bạn nên được áp dụng để giảm cân an toàn và hiệu quả. Muốn giảm cân thì phải có chế độ ăn phù hợp.
Giảm năng lượng vào cơ thể nhưng vẫn phải đầy đủ chất đạm, vitamin, chất khoáng, chất xơ, chất béo và chất tinh bột. Người thừa cân – béo phì nên giảm lượng tinh bột (gạo, ngũ cốc..), đường (bánh, kẹo, chè, mứt, sữa đặc có đường…), trái cây hàm lượng đường cao (chuối, nhãn, vải…); giảm dầu thực vật, chất béo, thịt và các sản phẩm từ thịt có hàm lượng chất béo cao, nội tạng động vật, đồ chiên nhiều mỡ, sữa và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao và không nên uống quá nhiều bia, rượu.
Mỗi người cần một lượng thức ăn khác nhau trong ngày để duy trì sự trao đổi chất, thông thường khoảng 30kcal/1kg cân nặng, vì vậy mọi người nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp. Kiểm soát khẩu phần ăn và giảm 500 calo mỗi ngày sẽ có tác dụng tốt trong quá trình giảm cân.
Ngoài ra, để có một thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một kế hoạch ăn uống lành mạnh và điều độ. Trong ngày bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ, 4 – 5 bữa để bụng không bao giờ trống, không có cảm giác đói hay thèm ăn.
Ngoài ra, cần chú ý không nên ăn tối quá muộn, thời gian ăn tối nên cách thời gian ngủ quá 3 tiếng. Nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ tối thì bữa tối không nên muộn hơn 8 giờ tối. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian để sử dụng hết năng lượng đã hấp thụ. Nếu ăn quá muộn, thức ăn chưa được tiêu hóa hết, dạ dày còn phải làm việc nhiều không chỉ dẫn đến béo phì mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bữa tối không nên ăn quá no, bạn chỉ nên ăn khoảng 70 – 80% bữa tối, và thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn ít chất béo và ít muối. Một lượng lớn chất béo có thể dễ dàng dẫn đến tăng cholesterol và bệnh tim mạch.
Tăng cường vận động, tập những môn thể thao
Hãy cẩn trọng những biện pháp giảm cân “cấp tốc” mà không cần giảm chế độ ăn và và chế độ tập luyện, bởi đó là nguyên tắc giảm cân sai lầm. Tập thể dục giúp giải phóng nhiệt dư thừa trong cơ thể. Duy trì thói quen vận động hợp lý không những có thể tiêu hao năng lượng mà còn thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường chức năng hô hấp, giảm áp lực lên xương khớp, rất có lợi cho sức khỏe toàn thân.
Theo khuyến cáo, nên có chế độ luyện tập phù hợp, đều đặn, phù hợp với cơ thể. Tập ít nhất 30 phút mỗi lần, duy trì các môn thể thao yêu thích 5 lần/tuần, các bộ môn phù hợp với lứa tuổi và giới tính như đi bộ, đạp xe, yoga, bơi… Chú ý các bài tập eo, bụng, đùi. sẽ tốt hơn nếu có thêm sự hướng dẫn của các chuyên gia thể hình.
Sử dụng bơi lội để giảm cân toàn diện
Bơi lội giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong quá trình bơi. Tuy nhiên, không giống như chạy bộ, di chuyển trong nước tạo nó thêm lực cản, buộc bạn phải sử dụng nhiều cơ hơn. Tại thời điểm này, nó chuyển hóa chất béo dự trữ thành năng lượng để giữ cho các cơ quan hoạt động trơn tru.
Trung bình, bạn sẽ đốt cháy 300 calo cho 30 phút bơi lội. Không chỉ vậy, bơi lội là bài tập tác động toàn diện đến các cơ trên cơ thể, tác động đồng thời các cơ trên, dưới và cơ cốt lõi, giúp các cơ săn chắc và cân đối cơ thể. Đối với những người muốn điều chỉnh cân nặng ở mức hợp lý thì lựa chọn bơi lội để giảm cân là biện pháp an toàn và hiệu quả.
Ăn ít tinh bột có giảm cân
So với các nhóm thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng khác, hầu hết khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta đều chứa tỷ lệ tinh bột cao nhất (khoảng 70%). Đây là lý do tại sao nhiều người tin rằng giảm tinh bột sẽ giúp họ giảm cân.
Việc kiểm soát cân nặng có liên quan mật thiết đến việc tiêu hao chất béo và tinh bột của cơ thể. Một chế độ ăn hạn chế carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Có thể bạn quan tâm:
Nhận ưu đãi lên tới 55% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 55% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool. Trong giai đoạn này!
SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.
- Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
- Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội