Chế độ ăn giảm mỡ bụng mà bạn cần giữ để có vòng 2 thon gọn

Mỡ bụng là loại chất béo nội tạng, là một yếu tố nguy cơ chính đối với các bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Làm thế nào để có thể giảm mỡ bụng hay ăn gì giảm mỡ bụng là những vấn đề rất được quan tâm. SUN Pool xin gửi tới bạn chế độ ăn giảm mỡ bụng để có thể cho bạn một vòng 2 thon gọn. Cùng đi vào bài viết để tìm hiểu nhé!

Chế độ ăn giảm mỡ bụng

Sau đây là những tips ăn uống giúp bạn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn hãy đọc kĩ và áp dụng nhé!

Đầu tiên, trong chế độ ăn giảm mỡ bụng bạn nên ăn nhiều chất xơ hòa tan. Bởi vì, chất xơ hòa tan giúp hấp thụ nước và tạo thành một loại gel ở thành dạ dày giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng, cho thấy loại chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng bằng cách giúp cơ thể cảm thấy no lâu, điều này sẽ khiến bạn ăn ít hơn. Trong chất xơ hòa tan chứa ít calo thế nên khi ăn, nó cũng giúp bạn hấp thụ ít calo hơn trong một bữa. Trong chế độ ăn giảm mỡ bụng bằng cách sử dụng chất xơ hòa tan bạn có thể sử dụng các thực phẩm như: Hạt lanh, mì shirataki, bắp cải Brucxen, bơ, cây họ đậu và dâu đen.

Nếu bạn muốn có một chế độ ăn giúp mỡ bụng hiệu quả thì nên tránh sử dụng các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Bởi vì, chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách cung cấp hidro vào chất béo không bão hòa. Những chất béo này có liên quan đến các bệnh lý như viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, hãy tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. Khi lượng protein cao thì nhu cầu giải phóng hormone sẽ tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein hơn. Cá là thực phẩm giàu protein và chất béo omega-3, những chất có thể bảo vệ bạn khỏi một số bệnh và giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể gan và mỡ bụng.

Nếu bạn muốn có một chế độ ăn giảm mỡ bụng hợp lý bạn không nên sử dụng các loại thực phẩm hay đồ uống có đường. Bởi vì, trong đường có chứa fructose, là chất có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức có thể gây ra các các bệnh liên quan đến tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao trong thực phẩm tiêu thụ và tăng lượng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều.

Đồ uống có đường có thể khiến bạn tăng mỡ bụng và tăng chất béo trong gan. Theo một nghiên cứu về dinh dưỡng trong 10 tuần cho thấy mức độ tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao. Đồ uống có đường thậm chí còn có hại hơn cả đồ ăn nhiều đường. Vì não không xử lý lượng calo lỏng giống như chất rắn, nên cơ thể có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Thế nên nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nên tránh xa các loại đồ ăn hay đồ uống có đường

Cắt giảm lượng tinh bột – đặc biệt là carb tinh chế

Một chế độ ăn giảm mỡ bụng chắc chắn sẽ phải cắt giảm bớt tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống. Giảm lượng tinh bột nạp vào cũng có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Chế độ ăn kiêng dưới 50g tinh bột mỗi ngày có tác dụng làm giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và những phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng. Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng tinh bột chưa qua chế biến là đã có thể giảm mỡ bụng.

Thay thế một số chất béo nấu ăn của bạn bằng dầu dừa

Trong các loại dầu dùng để ăn và chế biến thực phẩm, dầu dừa có chứa các chất béo lành mạnh. Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy, chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cũng cấp đủ cho cơ thế.

Thêm giấm táo vào chế độ ăn giảm mỡ bụng

Uống giấm táo có lợi ích sức khỏe vì giấm táo giúp giảm lượng đường trong máu. Nó cũng chứa axit axetic, một chất đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng. Chính vì thế nếu bạn muốn có một chế độ ăn giảm mỡ bụng hợp lý bạn hãy dùng giấm táo làm các món salad rau củ nhé, rất ngon đấy.

Điều chỉnh lối sống giúp giảm mỡ bụng

Không chỉ riêng về ăn uống bạn nên điều chỉnh lối sống, sinh hoạt của mình để quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn đã trở nên rất phổ biến và được xem như là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Đó là chuỗi thời gian nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày. Nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy, họ đã giảm 4%- 7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần áp dụng chế độ ăn này. Tuy nhiên, hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào về sức khỏe.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến vòng 2 của bạn tăng lên vì kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng và làm béo bụng. Để lượng mỡ bụng được giảm xuống, hãy thực hiện các hoạt động vui thú để giảm căng thẳng. Yoga hay bơi lội cũng là một giải pháp tốt để thư giãn và giảm mỡ bụng.

Cardio là một phương thức tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, Cardio là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm mỡ nhiều hơn từ tất cả các khu vực khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần.

Tập tạ hoặc tập các bài tập cần nhiều sức mạnh cũng rất quan trọng để bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp. Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện mạnh cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng. Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đã dẫn đến việc giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.