Có rất nhiều cách để đưa bản thân giảm cân như uống thuốc, tập thể dục, ăn kiêng… Tuy nhiên, trong số các phương pháp giảm cân đó, việc thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là rất tốt cho bạn. Ăn kiêng nghe có vẻ dễ nhưng thực ra rất khó.

Cùng tham khảo những thông tin về chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được chuyên gia khuyên dùng.

Mục lục

1 Chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?
2 Chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh
3 Ăn thoải mái 1 ngày trong tuần cũng là cách giảm cân hiệu quả
4 Đi bộ
5 Chế độ tập luyện giảm cân với bài tập HIIT
6 Bơi
7 Có thể bạn quan tâm
8 Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 55% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool. Trong giai đoạn này!
9 SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.

Chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?

Cũng như nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân, chế độ ăn kiêng “giảm cân” hiệu quả nhất là một kế hoạch ăn uống ít calo, nhấn mạnh vào việc tập thể dục thường xuyên. Chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày và bao gồm 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ toàn thực phẩm.

Bạn nên tự lên kế hoạch và tự nấu hầu hết các bữa ăn và tính toán lượng calo cẩn thận. Khuyến khích bạn nên ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày để theo dõi.

45% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbohydrate như rau, trái cây và ngũ cốc, 30% từ sữa và protein động vật và thực vật, 25% từ chất béo lành mạnh như các loại hạt và dầu ô liu, và thực phẩm không đường hoặc tráng miệng.

Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1, hướng dẫn trực quan cung cấp về cách ăn uống. Kim tự tháp khuyến nghị như sau:

4 phần trái cây và rau quả (cả nấu chín và sống) mỗi ngày, cùng với một món salad xanh trong hầu hết các ngày.
3 khẩu phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, sữa ít béo
2 khẩu phần hàng ngày chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch tới 200 calo hàng ngày từ các chất bổ sung, chất béo lành mạnh, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng

an-kieng-giam-can — Chế độ ăn kiêng giảm cân

Chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân bạn cần ăn uống khoa học. Nếu chế độ ăn kiêng của bạn quá khó, bạn có thể tăng cân trở lại nhanh chóng do hiệu ứng yo-yo. Dưới đây là 3 lời khuyên hiệu quả cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

Cắt giảm lượng đường và Carbohydrate

Làm thế nào để giảm cân hoặc ăn kiêng, điều quan trọng nhất là bạn phải giảm lượng đường và carbohydrate. Khi bạn tuân theo thực đơn low-carb, cơn đói của bạn sẽ giảm và bạn ăn ít calo hơn. Chế độ ăn kiêng giảm cân này cũng giúp giảm mức insulin trong cơ thể, cho phép thận đào thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.

Những người theo chế độ ăn ít carbohydrate (carb) có thể tự động ăn ít calo hơn vì họ không cảm thấy đói. Mặc dù ăn theo chế độ ăn ít chất béo giúp bạn cảm thấy đói nhiều hơn nhưng họ lại tiêu thụ nhiều calo hơn. Nói một cách đơn giản, những người ăn kiêng low-carb giảm cân hiệu quả hơn những người ăn kiêng ít chất béo.

Ăn nhiều chất đạm, chất béo, rau để giảm cân

Một chế độ ăn kiêng giảm cân nên bao gồm một khẩu phần protein, một khẩu phần chất béo và một khẩu phần rau ít carb. Để giảm cân, bạn nên ăn 2 – 3 bữa/ngày. Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi chiều, hãy ăn thêm bữa thứ 4.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng giảm cân này sẽ tự động giữ lượng carbohydrate của bạn trong phạm vi khuyến nghị từ 20 gam đến 50 gam mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng giảm cân và Protein

Khi ăn kiêng để giảm cân, hãy cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu protein sau:

Cá và hải sản: cá hồi, tôm…
Thịt: thịt bò, ức gà, thịt lợn, thịt cừu…
Trứng: Trứng còn nguyên lòng đỏ là tốt nhất.

Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein phù hợp với cơ thể, bạn có thể tham khảo.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bằng các loại thực vật ít carb

Không một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh nào có thể hoàn thiện nếu thiếu các loại rau củ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chọn từ các loại rau ít carb sau: Súp lơ, Cải bắp, Quả cà chua, Cải xoăn, Rau chân vịt, Rau xà lách, quả dưa chuột, Cải cầu vồng, Bông cải xanh

Bạn nên bổ sung nhiều loại rau ít carb vào thực đơn của mình. Và bạn có thể ăn nhiều nhưng vẫn không quá 20 – 50 carbohydrate mỗi ngày để theo đuổi một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Giảm cân bằng chất béo lành mạnh

Với chế độ ăn ít chất béo, bạn có thể bổ sung các nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sau: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ

Đừng sợ ăn chất béo, bởi vì cố gắng ăn kiêng cả carbs và chất béo cùng một lúc là một công thức dẫn đến sự tệ hại. Chế độ ăn kiêng khắc khổ này sẽ khiến bạn mệt mỏi và nhanh chóng từ bỏ kế hoạch.

Ăn thoải mái 1 ngày trong tuần cũng là cách giảm cân hiệu quả

Để giảm cân nhanh chóng, hãy chỉ ăn protein, rau ít carb và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm khác, hãy áp dụng mẹo giảm cân sau:

Trong ngày này, bạn nên chọn những thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt diêm mạch, khoai tây, khoai lang, trái cây… làm chế độ ăn kiêng giảm cân của mình.

Ngoài ra, bạn có thể ăn một số thực phẩm “không lành mạnh cho giảm cân” như mì ống, hamburger, pizza… chúng giúp cơ thể thích nghi với một số chất kích thích đốt cháy chất béo, chẳng hạn như leptin và các hormone tuyến giáp lớn nhỏ khác.

Ngoài việc tìm hiểu cách giảm cân bằng chế độ ăn kiêng, bạn cũng cần thiết lập một chế độ tập luyện phù hợp để giảm cân hiệu quả. Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Vậy, bài tập nào giảm cân nhanh nhất?

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể chọn như là một phần của chương trình tập thể dục giảm cân của bạn.

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn giảm cân. Đây là một cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cần mua thiết bị. Ngoài ra, hình thức tập thể dục này rất nhẹ nhàng vì nó không gây căng thẳng cho các khớp của bạn.

Ngoài đi bộ, bạn có thể đi bộ nhanh ở mức độ cao hơn để giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường trao đổi chất và tăng khối lượng cơ nạc.

Chế độ tập luyện giảm cân với bài tập HIIT

Bài tập HIIT còn được gọi là bài tập sức mạnh cường độ cao. Các đợt tập thể dục mạnh mẽ ngắn được xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông năng động cho thấy các bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25% mỗi phút so với các loại bài tập khác, chẳng hạn như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. Điều này có nghĩa là các bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.

Bơi

Cách bạn bơi có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch và 409 calo khi bơi bướm.

Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 55% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool. Trong giai đoạn này!

Nhận tư vấn

SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.

Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
Cơ sở 4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội

5/5 (1 Review)

Tin tức, Chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học – Cách ăn kiêng đúng cách