Theo như các nghiên cứu thì nếu bạn muốn giảm cân thì trước hết bạn phải biết lượng calo bạn đang nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu? Theo những nghiên cứu thì hầu như mọi người đang không biết lượng calo mà mỗi ngày bản thân mình nạp vào là bao nhiêu. Bài viết này sẽ giải đáp cho bạn 1 ngày cần bao nhiêu calo để có thể giảm cân hiệu quả. Cùng SUN Pool đi vào bài viết để tìm hiểu nhé!
Mục lục
Calo là gì?
Trước khi đi vào cách tính lượng calo nạp vào ta cùng đi tìm hiểu calo là gì trước nhé!
– Calo được xem là đơn vị đo năng lượng có trong thực phẩm ở dạng carbohydrate (tinh bột), chất béo và các protein.
– Calo được sử dụng nhằm duy trì hoạt động thường ngày của cơ thể chúng ta như thở, tăng nhịp tim, nói chuyện và đi bộ. Nếu cơ thể bạn có quá nhiều calo dư thừa, nó sẽ tích tụ dưới dạng chất béo. Nhưng có một lượng nhỏ calo sẽ được lưu trữ lại trong gan và cơ bắp để chúng có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng.
– Hầu hết các loại thực phẩm chúng ta ăn vào đều chứa calo, nhưng mỗi loại thực phẩm sẽ có lượng calo khác nhau. Chất béo có chứa nhiều calo nhất. Bạn hiểu được lượng calo có trong chế độ ăn uống của mình thì sẽ giúp bạn dễ dàng cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể từ đó đạt được cân nặng như mong muốn.
Cách tính lượng calo cần nạp
Để tính chính xác lượng calo bạn cần nạp, bạn cần xác định cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. SUN Pool gửi đến bạn đọc công thức tính chi tiết lượng calo cần nạp cho cơ thể:
Lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, còn được gọi là tổng năng lượng tiêu hao của cơ thể(TDEE) hàng ngày, được tính từ lượng calo cơ bản (năng lượng nghỉ ngơi) và chỉ số hoạt động của mỗi cá nhân. Công thức tính TDEE như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
– Lượng calo cơ bản hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): được xác định dựa trên cân nặng (kg), chiều cao (cm), độ tuổi và giới tính của một cá nhân.
– Công thức tính chỉ số BMR cụ thể cho nam và nữ như sau:
+ Nam: BMR = (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362
+ Nữ: BMR = (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593
Chỉ số vận động (R) là một chỉ số phản ánh hoạt động vận động hàng ngày của cơ thể con người. Chỉ số được định nghĩa là:
+ R = 1,2: Người ít vận động
+ R = 1.375: Người tập nhẹ, 1-3 lần/tuần
+ R = 1,55: Người hoạt động vừa phải, tập 3-5 lần/tuần
+ R = 1,725: Người tập nặng, 3-5 lần/tuần
+ R = 1,9: Người rất năng động, lao động phổ thông hoặc tập thể dục thường xuyên 1-2 lần/ngày.
Ví dụ: Anh Phạm Văn A nặng 65kg, cao 1,75m, 25 tuổi. Anh A đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Lượng calo tiêu thụ hàng ngày của anh A được tính như sau:
TDEE = BMR x R = [(13.397 x 65) + (4.799 x 175) – (5.677 x 25) + 88.362] x 1.375 = 2.668,76
Do đó, Anh A tiêu thụ 2.668,76 calo mỗi ngày.
1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
– Đối với một phụ nữ trưởng thành thì lượng calo cần trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0.5kg mỗi tuần.
– Lượng calo mà mỗi cá nhân cần để duy trì các hoạt động thường sẽ khác nhau dựa trên nhiều yếu tố như: tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sự trao đổi chất và một số yếu tố khác.
– Vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn nên những người đang muốn giảm cân nên hạn chế lượng chất béo trong khẩu phần ăn của họ. Bạn có thể giảm khoảng 500 calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Lưu ý không nên cắt giảm quá nhiều calo nạp vào đột ngột và không nên theo bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
– Một số calo có tác dụng giảm cân cụ thể. Ví dụ, như calo có trong các thực phẩm chứa protein giúp cơ thể xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi có nhiều cơ bắp hơn, bạn có thể duy trì hoạt động và đốt cháy nhiều calo hơn. Lượng calo từ các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không cảm thấy đói.
– Lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và hình thức hoạt động của mỗi cá nhân. Dưới đây, SUN Pool gửi đến bạn bảng thống kê tổng lượng calo mà mỗi người cần hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày:
Giới tính nữ
| Tuổi | Ít vận động | Hoạt động vừa phải | Hoạt động mạnh |
| 18 – 30 | 2.000 | 2.200 | 2.400 |
| 31 – 50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
| 51 tuổi trở lên | 1.600 | 1.800 | 2.000 |
Giới tính nam
| Tuổi | Ít vận động | Hoạt động vừa phải | Hoạt động mạnh |
| 18 – 30 | 2.400 – 2.800 | 2.600 – 3.000 | 3.000 |
| 31 – 50 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.600 | 2.800 – 3.000 |
| 51 tuổi trở lên | 2.000 – 2.200 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.800 |
Vì vậy, 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Theo các nghiên cứu, phụ nữ cần trung bình 2.000 calo mỗi ngày và nam giới cần trung bình 2.500 calo để duy trì các hoạt động mỗi ngày. Thế nên, nếu muốn giảm cân thì phụ nữ nên nạp khoảng 1500 calo, nam giới cần khoảng 2000calo để giảm cân hiệu quả mà không gây ra cảm giác mệt mỏi, khó chịu.
Những loại thực phẩm giảm cân cần có
Những thực phẩm SUN Pool giới thiệu đến bạn dưới đây sẽ giúp bạn giảm được cân mà không lo đói:
– Loại thực phẩm giàu protein: Bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách hiệu quả để bạn giảm cân mà vẫn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Theo nhiều nghiên cứu, protein sẽ giúp cơ thể làm tăng tốc độ trao đổi chất và ngăn chặn sự thèm ăn. Thực phẩm giàu protein điển hình như: ức gà, trứng, hạnh nhân…
– Hạt chia: Hạt chia giàu axit béo, chất dinh dưỡng Omega – 3 và Omega – 6, hạt chia có tác dụng rất tốt trong việc tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Cộng với đó, hạt chia sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói hơn trong thời gian dài.
– Quả bơ: Trong quả bơ có chứa nhiều chất béo tốt và axit oleic, có thể giúp bạn no lâu mà cơ thể không cảm thấy đói. Chất xơ và chất béo trong bơ sẽ không làm bạn béo vì chúng là chất béo không bão hòa đơn.
– Dầu ôliu: Bạn nên dùng dầu ôliu thay cho các loại dầu khác. Dầu oliu chứa các chất béo tốt, loại bỏ chất béo bão hòa có hại và giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng), loại hoocmon ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
Những loại thực phẩm tăng cân
Nếu bạn bổ sung những thực phẩm nó sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng:
– Sữa tươi: Theo tính toán của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, bạn chỉ cần uống 1 – 2 ly sữa tươi nguyên kem mỗi ngày sẽ bổ sung cho cơ thể khoảng 300 calo.
– Cơm trắng: Đây là loại thức ăn chứa nhiều tinh bột và nhiều calo. Người ta ước tính rằng một khẩu phần gạo trắng cung cấp cho bạn khoảng 4.000 calo.
– Các loại hạt: Bạn có thể nhận protein và chất béo không bão hòa từ nguồn thực phẩm này. Các loại hạt cũng giúp cơ thể hấp thụ nhiều calo vào cơ thể.
– Thịt, cá, hải sản: Các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, cá hay hải sản là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.
– Rau, củ, quả: Đây là nguồn thực phẩm không chỉ chứa chất xơ mà còn cung cấp đường và khoáng chất thiết yếu.
– Bánh mì: Nguồn tinh bột có trong bánh mì tươi, trứng, thịt và pho mát sẽ cung cấp nhiều calo cho cơ thể.
1 ngày ăn 1 bữa có giảm cân không?
Chỉ ăn 1 bữa 1 ngày có thể giúp bạn giảm cân, nhưng đó không phải là phương pháp giảm cân tốt cho sức khỏe tổng thể. Nhịn ăn nói chung, nhịn ăn kéo dài nói riêng và bạn có thể dùng các phương pháp khác có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích của chế độ ăn 1 ngày ăn 1 bữa
Ngoài việc làm cho quá trình giảm cân hiệu quả, nghiên cứu đã thấy sự liên kết của việc nhịn ăn với nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ, nhịn ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả cholesterol LDL. Nhịn ăn cũng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể.
– Nhịn ăn có thể có lợi đối với sức khỏe hệ thần kinh. Theo các nghiên cứu ở trên động vật, phương pháp này nó sẽ làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh và tăng tuổi thọ.
– Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe khi nhịn ăn và hạn chế calo, nhưng một số bằng chứng cho thấy việc hạn chế ăn, đặc biệt là chế độ ăn 1 ngày ăn 1 bữa thường có hại nhiều hơn lợi.
– Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn 1 ngày ăn 1 bữa khiến làm tăng lượng đường trong máu lúc đói, làm chậm phản ứng của cơ thể với insulin và tăng mức độ hormone kích thích thèm ăn so với ăn 3 bữa một ngày.
– Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế lượng calo bằng cách 1 ngày ăn 1 bữa có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài những tác dụng phụ tiềm ẩn này, ăn chế độ 1 ngày ăn 1 bữa có thể dẫn đến các triệu chứng sau: buồn nôn, chóng mặt, khó chịu, thiếu năng lượng, táo bón.
Chế độ ăn 1 ngày ăn 1 bữa không phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm những người đang người mang thai hoặc đang cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên, người lớn tuổi, người mắc chứng rối loạn ăn uống.
SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.
- Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
- Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội