Phong trào ăn chay ngày càng được phổ biến rộng rãi, được nhiều áp dụng vào thực đơn hàng ngày. Những người chọn cách ăn chay thường là để giúp cho tinh thần bản thân trở nên thanh tịnh hơn và các thực phẩm này sẽ giúp cải thiện tốt hơn về mặt sức khỏe. Ăn chay là chủ yếu sử dụng các thực phẩm từ thực vật, loại bỏ các thực phẩm đến từ động vật, mà nguồn protein chủ yếu đến từ thịt động vật. Vậy làm cách nào để những người ăn chay có thể bổ sung protein để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe của mình. Dưới đây sẽ là những thực phẩm bổ sung protein dành cho người ăn chay mà bạn có thể lưu lại để áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày. Cùng SUN Pool đi vào bài viết để tìm hiểu thêm nhé!
Mục lục
Tại sao người ăn chay cần ăn thực phẩm protein
Như đã giải thích ở trên ăn chay là chế độ ăn chỉ bao gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau, củ, quả và các loại hạt. Hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như: các loại thịt, cá, trứng…
Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra một số axit amin, nhưng các axit amin thiết yếu như: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanin, threonine, tryptophan, valine phải được cung cấp từ các bữa ăn hàng ngày.
Các sản phẩm từ động vật như: thịt, cá, sữa và trứng chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu này. Do đó, chúng được coi là nguồn protein hoàn chỉnh.
Trong khi đó, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.
Do vậy, việc ăn chay trường có thể khiến cơ thể bị thiếu chất, đặc biệt là chất đạm (protein), nếu bạn không có chế độ ăn uống hợp lý sẽ khiến cơ thể bị thiếu dinh dưỡng gây ra tình trạng mệt mỏi.
Những thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay
Đậu phụ
Đậu phụ là một thực phẩm bổ sung protein tuyệt vời. Đậu phụ được chế biến từ đậu nành. Loại đậu này được coi là một nguồn cung cấp protein toàn phần. Chính vì thế, nó cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.
Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp các chất: canxi, magiê, phốt pho, vitamin B và sắt. Ngoài ra, nó còn chứa mangan, đồng và kẽm. Điều đó cho thấy, đậu phụ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là người ăn chay.
Sữa đậu nành
Một sản phẩm được chế biến từ đậu nành, đây được coi là loại thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ nhất. Sữa đậu nành không chỉ chứa 6g protein trong mỗi cốc (~244ml) mà còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời.
Sữa đậu nành rất dễ chế biến và dễ uống. Tuy nhiên, các sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường thường cho thêm nhiều đường. Bạn nên chọn loại sữa đậu nành không đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu chứa khoảng 15g protein trong mỗi cốc nấu chín (~170g). Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan… và một số hợp chất thực vật có lợi cho cơ thể. Một số nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra, chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, kiểm soát tối ưu lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí nó có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng.
Yến mạch
Ăn yến mạch là cách đơn giản để bổ sung protein mà vẫn ngon miệng. Một nửa cốc yến mạch khô (~40g) cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ. Yến mạch cũng chứa các khoáng chất như magiê, kẽm, phốt pho và folate.
Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mì.
Các loại hạt
Các loại hạt và sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là nguồn cung cấp protein rất tốt. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số loại vitamin B.
Nên lựa chọn các loại hạt thô, vì việc chế biến, chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong các loại hạt. Chọn hạt thô cũng giúp tránh dầu, đường và muối dư thừa thường được thêm vào trong sản phẩm.
Hạt chia
Với 5g protein và 10g chất xơ trong 28g, hạt chia chắc chắn xứng đáng có vị trí trong danh sách các loại protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu.
Hạt chia cũng chứa hàm lượng sắt, canxi cao, selen, magiê, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Nhờ hương vị thanh mát và khả năng hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel, hạt chia có thể được chế biến thành nhiều món ngon miệng khác nhau, phù hợp với khẩu vị của nhiều người.
Tảo Spirulina
Loại tảo màu xanh này rất giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần 2 muỗng canh (14g) tảo Spirulina cung cấp 8g protein hoàn chỉnh. Ngoài ra nó còn cung cấp sắt và đồng.
Tảo Spirulina cũng chứa một lượng lớn magiê, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.
Rau và trái cây giàu protein
Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm: bông cải xanh (Súp lơ xanh), rau chân vịt, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang…
Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Người ăn chay nên chọn những loại trái cây chứa nhiều protein nhất như: ổi, dâu tằm, dâu đen, chuối…
Lúa mì cứng và Teff
Lúa mì cứng và Teff thuộc loại ngũ cốc cổ. Lúa mì cứng là một loại lúa mì có chứa gluten trong khi Teff có nguồn gốc là một loại cỏ, điều đó có nghĩa là nó sẽ không chứa gluten. Lúa mì cứng và Teff cung cấp 10 – 11 gam protein trong 240ml dung dịch nấu chín. Chính vì thế, đây là loại thực phẩm có hàm lượng protein cao hơn so với các ngũ cốc khác.
Cả hai đều là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác bao gồm tinh bột phức hợp, chất xơ, sắt, magie, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa một lượng vitamin B, kẽm và selen tốt.
Lúa mì cứng và Teff là những lựa chọn thay thế linh hoạt cho các loại ngũ cốc thông thường, chẳng hạn như lúa mì và gạo. Hơn nữa nó có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, từ đồ nướng đến nấu cháo và cơm.
Gai dầu – thực phẩm chay giàu protein
Gai dầu xuất phát từ cây Cannabis sativa, nó vốn khét tiếng vì thuộc cùng họ với cây cần sa. Tuy nhiên, trong cây gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ THC là hợp chất tạo ra các hiệu ứng ma túy giống như cần sa. Mặc dù không nổi bật như các loại hạt khác, nhưng trong 28 gam cây gai dầu chứa 10 gam protein hoàn chỉnh dễ tiêu hóa. Thành phần này nhiều hơn 50% so với hạt chia và hạt lanh.
Cây gai dầu cũng chứa hàm lượng magie, sắt, canxi, kẽm và selenium tốt. Hơn thế nữa, đây là một nguồn axit béo omega-3 và omega-6 tốt trong tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất béo được tìm thấy trong cây gai dầu có thể giúp giảm viêm, cũng như làm giảm các triệu chứng của mãn kinh và một số bệnh về da.
Cây gai dầu có thể được thêm vào chế độ ăn bằng cách rắc một ít trong sinh tố hoặc món điểm tâm buổi sáng. Nó cũng có thể được sử dụng trong các món salad trộn tự chế hoặc thanh protein.
Vừa rồi, SUN Pool đã nêu ra những thực phẩm bổ sung protein dành cho người ăn chay. Mong rằng những chia sẻ vừa rồi sẽ cung cấp thêm thông tin để bạn có thể lựa chọn loại thực phẩm tốt cho sức khỏe vào các bữa ăn hàng ngày. Cảm ơn các bạn đã đọc hết bài viết, xin chào và hẹn các bạn ở những bài viết tiếp theo của chúng tôi.
SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.
- Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
- Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội