Ăn sắn có béo không? Sắn là một loại củ có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và tinh bột kháng có lợi cho sức khỏe. Vì vậy nhiều người thắc mắc ăn khoai mì có béo không? Trên thực tế, ăn sắn điều độ cũng là một biện pháp hỗ trợ tốt cho việc giảm cân.
Mục lục
Thành phần dinh dưỡng của sắn
Sắn là loại củ có nhiều tinh bột, hương vị thơm ngon. Do có khả năng chịu hạn tốt nên được trồng rộng rãi ở các vùng nhiệt đới trên thế giới. Củ sắn có thể ăn trực tiếp (rang, luộc) hoặc nghiền thành bột làm bánh. Một lưu ý quan trọng là củ sắn cần được nấu chín trước khi ăn. Ăn sắn sống có thể bị ngộ độc sắn.
100 gam củ sắn nấu chín chứa 112 calo. Sắn cũng cung cấp một lượng lớn carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cụ thể, 100 gam sắn chứa 27 gam carbohydrate, 1 gam chất xơ, protein, chất béo, đường, natri, thiamine, phốt pho, canxi, riboflavin. Củ sắn nấu chín cũng chứa một lượng nhỏ sắt, vitamin C và niacin.
Lợi ích của sắn với sức khỏe
Sắn mang lại nhiều lợi ích đối với người sử dụng, cụ thể là:
- Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Hội chứng chuyển hóa là sự kết hợp của các dấu hiệu sức khỏe như lượng đường trong máu cao, cholesterol cao và vòng eo lớn cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch cao. Sắn rất giàu flavonoid và chất xơ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi hội chứng chuyển hóa và các biến chứng liên quan;
- Thúc đẩy quá trình làm lành vết thương: Sắn rất giàu vitamin C – tiền chất quan trọng của collagen – thành phần cấu trúc của mô da. Bổ sung đầy đủ vitamin C từ thực phẩm sẽ thúc đẩy khả năng tự sửa chữa của cơ thể;
- Phòng chống suy dinh dưỡng: Sắn được sử dụng như một biện pháp phòng chống suy dinh dưỡng ở các nước đang phát triển, đặc biệt là ở Châu Phi. Sắn chịu hạn, kháng sâu bệnh, năng suất cao, là cây lương thực dự trữ tốt khi các loại cây trồng khác khan hiếm. Từ đó cung cấp nguồn lương thực cho các nước đang phát triển.
- Giảm huyết áp: Sắn có 1 hàm lượng kali khá cao. kali sẽ làm giảm huyết áp của bạn, giúp cân bằng lượng natri nạp vào cơ thể (chất làm tăng huyết áp).
Ăn sắn có giảm cân không?
Sắn rất giàu chất dinh dưỡng, nhiều người thắc mắc ăn sắn có béo không? Trên thực tế, sắn là loại thực phẩm có hàm lượng nước cao từ 88-90%, giàu chất bột đường và nhiều chất có lợi cho sức khỏe. Nhiều chị em thêm khoai mì vào thực đơn giảm cân của mình vì nó chứa ít tinh bột (2%) và giàu chất xơ, rất thích hợp để giảm cân hiệu quả và no lâu. Chất bột đường trong sắn có chức năng cân bằng năng lượng, loại bỏ mỡ thừa và cản trở quá trình hấp thụ chất béo vào cơ thể.
Thông thường, 100 gam sắn nấu chín chứa 112 calo. Đó là lượng calo vừa đủ để giảm mỡ và giảm cảm giác đói. Nó cũng cung cấp một nguồn chất xơ và tinh bột kháng tốt, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột. Chất xơ từ sắn làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Từ đó, người dùng hạn chế các thực phẩm khác đi vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Một số thông tin khác liên quan tới việc sử dụng sắn
Chế biến sẵn làm giảm giá trị dinh dưỡng
Sắn được chế biến qua các công đoạn gọt vỏ, băm nhỏ, hấp chín… khiến giá trị dinh dưỡng của nó giảm đi rất nhiều. Điều này là do nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và tinh bột kháng trong sắn bị phá hủy trong quá trình chế biến. Do đó, các dạng sắn đã qua chế biến, chẳng hạn như sắn lát, có giá trị dinh dưỡng thấp hơn đáng kể so với sắn tươi.
Luộc sắn là một phương pháp chế biến đã được chứng minh là giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng trong củ sắn. Tuy nhiên, luộc sắn cũng làm mất đi nhiều vitamin C – chất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ hòa tan trong nước.
Nên sử dụng sắn ở mức độ vừa phải
100 gam sắn chứa 112 calo – khá cao so với các loại rau củ khác. Ví dụ, 100 gam khoai lang chỉ cung cấp 76 calo và 100 gam củ cải chỉ cung cấp 44 calo. Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Do đó, hãy ăn sắn một cách điều độ. Một khẩu phần tốt là khoảng 73 – 113 gam bột sắn.
Sắn chứa nhiều tinh bột kháng
Bột sắn rất giàu tinh bột kháng — một loại tinh bột không bị biến đổi khi đi qua đường tiêu hóa và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan. Ăn thực phẩm giàu tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, tinh bột kháng có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa của cơ thể. Ngoài ra, tinh bột kháng có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2
Do đó, sắn giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, người dùng cần lưu ý rằng có nhiều phương pháp chế biến có thể làm giảm hàm lượng tinh bột kháng trong sắn. Tinh bột sắn nói chung có hàm lượng tinh bột kháng thấp hơn so với củ sắn luộc/rang
Sắn chứa chất kháng dinh dưỡng
Một trong những nhược điểm lớn nhất của sắn là hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Chất phản dinh dưỡng là những hợp chất thực vật có thể cản trở quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể.
Những chất kháng dinh dưỡng quan trọng trong sắn bao gồm:
- Saponin: Đây là một loại chất chống oxy hóa làm giảm hấp thu một số vitamin và khoáng chất;
- Phytate: Chất kháng dinh dưỡng này có thể làm cản trở sự hấp thụ canxi, magie, sắt và kẽm;
- Tanin: loại chất này có thể làm giảm khả năng tiêu hóa của protein, cản trở sự hấp thu sắt, kẽm, đồng và thiamine.
Tác động tiêu cực của chất phản dinh dưỡng càng lớn nếu ăn sắn thường xuyên và chế độ ăn thiếu chất. Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng ăn sắn, bạn không cần lo lắng về ảnh hưởng của chất kháng dinh dưỡng. Trên thực tế, các chất kháng dinh dưỡng như tanin và saponin có lợi cho sức khỏe trong một số trường hợp.
Nguy cơ ngộ độc sắn
Sắn có thể nguy hiểm nếu ăn sống, với số lượng lớn hoặc chế biến không đúng cách. Điều này là do sắn sống có chứa hóa chất gọi là glycoside cyanogen, giải phóng xyanua trong cơ thể sau khi ăn sắn.
Ăn sắn thường xuyên làm tăng nguy cơ ngộ độc xyanua, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh. Nó có thể gây tê liệt và tổn thương nội tạng, thậm chí có thể dẫn đến tử vong. Những người bị suy dinh dưỡng và ăn ít chất đạm (vì chất đạm giúp loại bỏ xyanua khỏi cơ thể) có nguy cơ cao bị các tác dụng phụ này.
Ngoài ra, ở một số nơi trên thế giới, sắn đã được chứng minh là có khả năng hấp thụ các hóa chất độc hại trong đất, chẳng hạn như asen và cadmium. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở những người ăn sắn làm lương thực chính.
Nguy cơ dị ứng sắn
Giống như các loại dị ứng khác, các triệu chứng của dị ứng sắn bao gồm phát ban, sưng tấy, nôn mửa và khó thở. Nếu nghi ngờ bị dị ứng với sắn, cần đưa bệnh nhân đi khám ngay.
Hướng dẫn sơ chế và chế biến sắn một cách an toàn
Sắn thường hư hỏng rất nhanh sau khi thu hoạch nên việc vận chuyển và bảo quản gặp nhiều khó khăn. Theo nghiên cứu, loại bỏ lá sắn 2 tuần trước khi thu hoạch củ sắn giúp kéo dài thời gian bảo quản của củ sắn thêm 2 tuần. Trước khi sơ chế, nên dùng bàn chải chà sạch củ sắn và rửa dưới vòi nước chảy để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn. Bạn nên bảo quản sắn trong môi trường tối, mát và dùng hết trong vòng vài ngày.
Khi được chế biến đúng cách, bạn có thể ăn sắn một cách an toàn, thỉnh thoảng ở mức độ vừa phải. Sơ chế sắn và hướng dẫn sơ chế an toàn như sau:
- Gọt vỏ: Vỏ sắn chứa hầu hết các hợp chất tạo ra xyanua nên cần gọt vỏ sạch sẽ.
- Ngâm sắn: Nên ngâm sắn trong nước khoảng 48 – 60 giờ trước khi nấu chín và ăn để giảm lượng hóa chất độc hại trong sắn;
- Nấu chín: Các hóa chất độc hại thường có trong sắn sống nên chúng ta cần nấu chín sắn trước khi ăn bằng cách luộc hoặc nướng;
- Ăn sắn cùng với protein: Ăn một số thực phẩm giàu protein cùng sắn sẽ có lợi cho sức khỏe vì protein giúp loại bỏ xyanua độc hại trong cơ thể;
- Có một chế độ ăn uống cân bằng: Bạn có thể ngăn ngừa các tác động tiêu cực của sắn bằng cách xây dựng thực đơn ăn uống đa dạng, không coi sắn là nguồn cung cấp dinh dưỡng duy nhất.
Sắn có hàm lượng nước cao, giàu chất xơ và tinh bột kháng, ăn sắn điều độ sẽ không làm bạn béo, thậm chí có thể duy trì cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Tuy nhiên, ăn sắn sai cách lại có hại cho sức khỏe nên cần chú ý khâu sơ chế, chế biến sắn ban đầu, ăn với lượng hợp lý để bảo vệ sức khỏe.
Có thể bạn quan tâm
Lời kết
Vừa rồi SUN Pool đã chỉ ra cách ăn thế nào để sống khỏe. Mong rằng những thông tin trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn uống và tập của mình sao cho hợp lý nhất để có một sức khỏe thật khỏe mạnh.
Cảm ơn bạn đã lắng nghe và theo dõi chia sẻ vừa rồi, xin hẹn gặp các bạn ở những bài viết tiếp theo.
Đăng ký trải nghiệm – Nhận ngay ưu đãi lên đến 40%
Hy vọng rằng với những thông tin về bể bơi Cầu Giấy – bể bơi bốn mùa cao cấp của SUN Pool trên đây, bạn sẽ có thêm một gợi ý địa điểm bể bơi Cầu Giấy thư giãn lý tưởng cho bản thân và cả gia đình trong những ngày hè.
SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.
- Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
- Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội