Chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym? Thực đơn ăn kiêng hiệu quả

Dinh dưỡng và tập luyện luôn là 2 thứ song hành trong quá trình giảm cân của chúng ta, đặc biệt là những người tập gym. Khi bạn tập luyện mà chế độ ăn uống quá thoải mái, thì quá trình này sẽ rất khó để thành công hoặc không mang lại hiệu quả cao. Còn về dinh dưỡng nó chiếm tới 70% giá trị tập luyện, có thể nói bạn ăn kiêng thì không cần tập luyện cũng được. Nhưng nếu bạn kết hợp cả ăn uống và tập luyện kết quả bạn sẽ nhận được nhanh chóng.

Bạn đã biết chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym là như thế nào chưa. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để hiểu thêm về chế độ ăn kiêng hiệu quả này nhé!

Tại sao lại có chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym?

Có sự khác biệt người giảm cân ăn kiêng không tập và người tập. Đối với những người tập gym, cường độ tập luyện đốt cháy mỡ thừa sẽ lớn hơn với những người không tập. Nếu bạn áp dụng công thức dinh dưỡng không đúng có thể xảy ra các điều như sau:

• Tốn nhiều thời gian, công thức tập luyện không mang lại kết quả
• Tốn tiền bạc
• Dễ bị chấn thương
• Tăng cân

Để tập luyện mang lại hiệu quả như mong muốn, đặc biệt đối với những người muốn giảm cân, dinh dưỡng tốt sẽ chiếm tới 70% sự thành công của quá trình.

Chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym cần chú ý tới 3 nhóm chất chính là tinh bột, đạm và chất béo. Bạn cần nắm vững những chất này trong từng loại thực phẩm ăn vào và phân bổ trong các bữa ăn trước và sau tập gym sao cho hợp lý.

Trước khi tập gym

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym là bổ sung năng lượng cho một buổi tập dài. Nếu mức năng lượng cung cấp không đủ thì hiệu suất tập luyện sẽ bị ảnh hưởng. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm sau cho vào chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym trước buổi tập nhé:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu, yến mạch
• Các loại trái cây như chuối, táo, các loại sinh tố, trái cây kèm sữa chua,…
• Bánh mì, bánh gạo
• Trứng
• Khoai lang

Bên cạnh các thực phẩm chứa tinh bột và chất xơ như trên bạn nên bổ sung protein để duy trì protein cho cơ thể. Bạn có thể dùng các loại sữa như sữa đậu nành, sữa gạo, sữa dừa,…

Lưu ý không ăn các sản phẩm chứa chất béo không lành mạnh, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ kể cả trước và sau tập gym.

Sau khi tập gym

Mục đích của bữa ăn sau tập là thúc đẩy quá trình phục hồi và bổ sung cơ bắp. Do đó các thực phẩm giàu protein và carb sẽ là thực phẩm tuyệt vời giúp bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp của bạn.

Bạn có thể ăn thực phẩm protein sau đây:

• Các loại thịt: thịt nạc bò, thịt thăn lợn, ức gà,…
• Các loại thịt cá, hải sản
• Trứng
• Bơ sữa
• Các loại hạt

Ngoài ra, bạn nên bổ sung thực phẩm chứa chất béo, chúng rất quan trong vì chứa hoóc-môn tối ưu, cung cấp nhiên liệu để đốt cháy năng lượng cho buổi tập luyện dài. Thực phẩm bạn nên  bổ sung là các loại chứa chất béo tốt như quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu oliu, đậu phụ,…

Để tránh ăn quá nhiều khiến dư thừa năng lượng sau khi tập, bạn nên bổ dung vào chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym của mình các loại quả mọng và rau củ chứa nhiều chất xơ.

Gợi ý chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày

Bạn có thể tham khảo thực đơn của chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym mà SUN Pool đã soạn ra dưới đây:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: Yến mạch, pancake chuối với 1 chút protein lắc
• Bữa trưa: Ớt chuông, salad gà, rô ti nhiều loại hạt
• Ăn nhẹ trước tập: Chuối
• Bữa tối sau tập: Cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây theo từng mùa, nước ép xoài
• Bữa trưa: Cà ri cá, salad rau, rô ti nhiều loại hạt
• Ăn nhẹ trước tập: Bánh mì nướng với mứt
• Bữa tối sau tập: Bánh lúa mì vụn, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng, salad rau mầm

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: Trứng luộc, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc
• Bữa trưa: Cơm trộn hạt diêm mạch, gà và salad bông cải xanh
• Ăn nhẹ trước tập: Các loại hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối sau tập: Steak, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột và khoai tây hấp

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: Trứng hấp, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố trái cây
• Bữa trưa: Cơm cuộn gà nướng, rau củ, rau xà lách
• Ăn nhẹ trước tập: Các loại hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối sau tập: Gà xào hàng tây với ớt và bông cải xanh, 1 cốc sô cô la sữa

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: Bột yến mạch và mật ong, nước ép táo
• Bữa trưa: Gà nướng, rau xà lách
• Ăn nhẹ trước tập: Bánh mì nướng với đậu phộng
• Bữa tối: Cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: Bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt và nước cam
• Bữa trưa: Gà bọc ngũ cốc, sữa chua Hy Lạp
• Ăn trước tập: Snack táo và bơ lạc
• Bữa tối sau tập: Cá hồi áp chảo và măng tây, khoai lang, protein lắc.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố trái cây
• Bữa trưa: Mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách
• Ăn nhẹ trước tập: Ngũ cốc
• Bữa tối sau tập: Cà ri cá, salad đậu Hà Lan, cơm gạo lứt, đậu hũ, sữa.

Lưu ý với chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym

Khi xây dựng một chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym, bạn hãy chú ý đến bữa ăn trước và sau tập, chúng sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân của bạn.

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp đốt nhiều calo hơn, nó sẽ cung cấp năng lượng cho cả buổi tập. Ngược lại, nếu bạn nhịn ăn để tập thì cơ thể sẽ chuyển hóa cơ thành năng lượng, điều này sẽ khiến lượng cơ bắp bị mất cơ bắp. Khi tập cường độ cao bạn sẽ cảm thấy bị chóng mặt, nhức đầu, uể oải.

Thời gian ăn uống khi tập cũng quan trong đến những gì bạn nạp vào cơ thể. Bạn hãy ăn trước buổi tập khoảng từ 45 – 60p để không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

Không nên ăn quá no trong 30p sau tập, vì lúc này hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng hoạt động.

Trên đây là chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym mà SUN Pool muốn gửi tới bạn. Mong rằng bài viết này sẽ giúp được bạn một phần trong việc tập luyện giảm cân hiệu quả. Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết, SUN Pool chúc bạn thật hiệu sức khỏe và nhiều năng lượng nhé!

Có thể bạn quan tâm

• Bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân an toàn, đảm bảo sức khỏe
• Công thức ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả cho người thừa cân

SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.

• Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
• Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội