Ăn kiêng giảm cân theo phương pháp cấp tốc sẽ thường gây lại đến sức khỏe của bạn như mệt mỏi, thiếu năng lượng. Và kiểu ăn kiêng này nếu không duy trì sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát khi ngừng lại. Nếu bạn muốn giảm cân một cách lành mạnh và có thể duy trì được vóc dáng sau một thời gian dài. Một bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân sẽ là chìa khóa giúp bạn cải thiện vóc dáng, cân nặng và giúp bạn duy trì sức khỏe toàn diện,
Mục lục
Hành trang chuẩn bị cho bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân
Kiên định với các phương pháp giảm cân khoa học
Nếu đây là lần đầu bạn muốn giảm cân, bạn không nên quá nóng vội làm theo nhưng cách giảm cân nhanh. Tại vì khi bạn chọn một chế độ giảm cân cấp tốc, cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột khiến cơ thể không đủ năng lượng, không đáp ứng đủ chất dinh dưỡng khiến bạn có cảm giác khó chịu, mệt mỏi. Hiệu quả sẽ không được lâu còn gây ra nhiều tác dụng không tốt cho cơ thể.
Vì thế, quá trình giảm cân là một quá trình diễn ra lâu dài, bền bỉ. Bạn không nên quá nóng vội hãy để quá trình này diễn ra từ từ và khoa học mang lại hiệu quả cao nhất.
Chọn đồ ăn lành mạnh cho thực đơn giảm cân
Để có được một thực đơn giảm cân phù hợp, bạn nên chọn cho mình đồ ăn lành mạnh mà bạn muốn ăn. Đừng để quá trình giảm cân trở thành nỗi ám ảnh, việc chọn lựa cho mình bữa ăn lành mạnh sẽ giúp bạn đảm bảo về sức khỏe và cũng giúp bản thân giảm cân một cách hiệu quả hơn.
Lên kế hoạch thực hiện quá trình giảm cân
Bạn cần ghi chép tỉ mỉ các bước cần thiết cho quá trình giảm cân để theo dõi mục tiêu và kết quả đạt được của quá trình này. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý để đạt được hiệu quả cao nhất.
Cách xây dựng bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân khoa học.
Để xây dựng một bữa ăn lành mạnh chúng ta cần hiểu được các loại thực phẩm mà chúng ta ăn vào, hiểu được các chất dinh dưỡng cơ thể chúng ta hấp thụ. Điều trên sẽ giúp chúng ta dễ dàng cân đối dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau
Chất dinh dưỡng cần cho cơ thể chúng ta cần bao gồm các nhóm chất như protein, chất béo, carb, vitamin và khoáng chất cho bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân hàng ngày. Điều này giúp đảm bảo các chất dinh dưỡng và năng lượng cho các tế bào hoạt động bình thường.
Carb sẽ được cung cấp từ các nguồn thực phẩm như cơm, bún, phở, miến, các loại bánh từ bột mì,… Bạn nên giảm bớt tinh bột nạp vào vì lượng calo mà tinh bột cung cấp cao gần như gấp đôi các chất dinh dưỡng khác trên cùng một định lượng ăn vào cơ thể.
Chất béo xấu và đồ ngọt cũng nên hạn chế nạp vào cơ thể, chỉ nên bổ sung khoảng 100calo các thực phẩm này mỗi ngày, chỉ để cơ thể được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn lành mạnh với các thực phẩm protein
- Protein từ thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói
- Cá và hải sản: Trái với mỡ từ thịt, mỡ từ các an toàn cho sức khỏe, nhưng bạn cung nên cân nhắc ăn vừa phải để giảm cân hiệu quả.
- Trứng gà, trứng vịt, trứng cút.
- Các loại sữa ít béo.
- Các sản phẩm từ đậu nành.
Bữa ăn lành mạnh giảm cân với chất xơ
Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, thành phần chất xơ trong rau rất quan trọng cho hệ tiêu hóa bạn hoạt động khỏe mạnh. Nó giúp bạn trong bữa ăn sẽ nhanh no hơn, giúp dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Hầu hết rau luôn là thực phẩm cho một bữa ăn lành mạnh giảm cân. Sau đây sẽ là các loại rau có hàm lượng dinh dưỡng nổi trội hơn như:
- Rau chân vịt
- Bắp cải
- Cần tây
- Dưa leo
- Bông cải xanh
Ngoài các loại rau xanh, nguồn vitamin và khoáng chất có trong trái cây cũng rất dồi dào, rất tốt cho sức khỏe và làm đẹp da. Tuy nhiên bạn cần ăn với lượng vừa đủ với các loại trái cây chứa nhiều đường có vị ngọt đậm.
Đồ ăn lành mạnh với các thực phẩm chứa chất béo tốt
Chất béo là rất cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là các chất béo tốt, chúng giúp tăng cường sức khỏe và hạn chế các bệnh về tim mạch, huyết áp và mỡ trong máu.
Các thực phẩm chứa chất béo tốt:
- Dầu oliu
- Dầu bơ
- Dầu mè
- Dầu hạt cải
- Dầu hạnh nhân
- Dầu hạt lanh
- Qủa bơ
- Các loại cá béo
- Các loại hạt và quả hạch
Giảm cân tự nhiên với các đồ ăn lành mạnh
Chanh
Chanh giúp thanh lọc cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và tăng hiệu quả giảm cân, điều này sẽ góp phần đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng với nước lọc hoặc bạn có thể pha với nước ấm kèm 1 chút mật ong sẽ cực kì tốt cho mục tiêu giảm cân cũng như mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn không nên quá làm dụng vì tính axit từ chanh trong dạ dày.
Trà xanh
Trong trà xanh có chứa chất caffeine, đã được chỉ ra có tác dụng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của cơ thể.
Ngoài ra, trong trà chứa chiều các chất chống oxy như catechin, EGCG, vitamin E có tác dụng tốt cho sức khỏe nói chung cũng như làm tăng tỉ lệ trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
Yến mạch
Bạn có thể dùng yến mạch trong thực đơn giảm cân nhanh vì yến mạch chứa rất nhiều chất xơ tạo ra cảm giác no lâu. Nhiều người, đặc biệt ở nam giới sẽ không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đây cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát cân nặng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Trong thực đơn ăn giảm cân không thể thiếu các loại ngũ cốc nguyên hạt. Loại thực phẩm này chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc có tác dụng giúp bạn cảm thấy nó lâu, hỗ trợ hệ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và giúp làm giảm cholesterol xấu trong máu.
Trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất, đặc biệt nó còn chứa các chất chống oxy hóa. Là một phần không thể thiếu trong bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân. Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại quả như bưởi, táo, các loại quả mọng, kiwi, đào,… và hạt chế các loại quả có vị ngọt đậm, nhiều đường để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Bạn có thể tối ưu cung cấp dinh dưỡng bằng các sử dụng các loại quả ép ra nước.
Rau lá xanh
Các loại rau họ cải hoặc rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, sắt, folate, chất xơ, ít calo. Các loai rau này sẽ là đồ ăn lành mạnh cho quá trình giảm cân.
Đậu phụ
Là món ăn không thể bỏ xót trong bữa ăn lành mạnh giảm cân. Đậu phụ cung cấp nguồn đạm thực phẩm dồi dào mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nếu muốn tìm món ăn giảm cân mỗi ngày bạn có thể chế biến đậu phụ thành nhiều món khác nhau để bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân hấp dẫn.
Bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân trong 1 tuần
Thứ 2:
- Sáng: Sandwich kẹp trứng ốp, 1 quả chuối
- Trưa: Cải bó xôi nấu thịt băm, thịt gà kho gừng
- Tối: Canh cải kale, súp lơ cà rốt và thịt viên, trứng cuộn
Thứ 3:
- Sáng: Cháo đậu Hà Lan, nước ép cam
- Trưa: Canh cà rốt, củ dền hầm xương, thịt kho trứng cút
- Tối: Canh cải xanh cá thác lác , hành tây xào bò
Thứ 4:
- Sáng: Bánh mì thịt bò, nước ép cần tây
- Trưa: Canh bông cải nấu nấm với thịt, cá kho
- Tối: Canh chua cá lóc, gà chiên nước nắm
Thứ 5:
- Sáng: Sữa kèm ngũ cốc, một trái táo
- Trưa: Canh xương ống xà lách, sườn ram
- Tối: Salad thịt bò rau mầm và quả bơ, hi lê cá thu nướng giấy bạc
Thứ 6:
- Sáng: Bánh yến mạch trứng sữa tươi, 3 quả dâu tây
- Trưa: Canh rau ngót thịt bò, tôm ram thịt
- Tối: Canh bí đổ tôm bằm, thịt 3 chỉ kho củ cải trắng
Thứ 7:
- Sáng: Bún bò, nước chanh nha đam mật ong
- Trưa: Canh cua rau đay, măng tây xào thịt
- Tối: Rau củ luộc chấm kho quẹt, mực tươi rim me
Chủ nhật:
- Sáng: Bánh quy từ ngũ cốc nguyên hạt, 1 miếng đu đủ
- Trưa: Đậu cô ve xào thịt heo, canh cà chua trứng
- Tối: Canh chua hến, cá ngừ kho.
Đây là, thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ ăn lành mạnh cho mọi người. Mọi người hãy tùy biến các món sao cho dễ ăn, hợp khẩu vị của mình nhất nhé!
Vừa rồi, SUN Pool đã chỉ ra các thực phẩm và thực đơn lành mạnh trong chế độ giảm cân. Qua bài viết, SUN Pool đã gửi đến bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân, mong rằng các chia sẻ vừa rồi sẽ giúp được bạn trong quá trình giảm cân của bạn. Xin chào và hẹn các bạn ở các bài viết tiếp theo.
Có thể bạn quan tâm
SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.
- Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
- Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội