Mỡ bụng luôn là vấn đề gây mất tự tin với mọi người đặc biết là đối với chị em phụ nữ. Dưới góc nhìn về mệt sức khỏe, béo bụng là nguy cơ trực tiếp dẫn đến mỡ nội tạng. Mặc dù hành trình giảm mỡ cần một thời gian dài và phải tập luyện cực khổ. Nhưng vậy là chưa đủ chúng ta phải áp dụng được chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Sau đây là công thức ăn kiêng giảm mỡ bụng mà SUN Pool đã soạn ra. Đây sẽ hứa hẹn hiệu quả cho người thực hiện đấy, cùng đi vào bài viết nhé.
Mục lục
Nguyên nhân gây ra mỡ bụng và nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng đối với sức khỏe
Trước khi bước vào các công thức ăn kiêng giảm mỡ bụng thì chúng ta nên đi tìm hiểu nguồn gốc nguyên nhân từ đâu gây ra mỡ bụng và những nguy cơ mà nó gây hại cho sức khỏe của bạn. Tại vì chúng ta phải hiểu sai chỗ nào để chúng ta sửa chỗ đấy.
Nguyên nhân gây mỡ bụng là gì?
Các nguyên nhân gây ra mỡ bụng bao gồm:
- Lượng calo tiêu thụ cao hơn với lượng calo mà bạn đốt cháy qua việc hoạt động thường ngày. Điều này sẽ khiến bạn tăng cân và lâu ngày sẽ khiến tích tụ mỡ thừa trên cơ thể.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Do uống đồ uống có cồn như bia rượu hoặc nước ngọt có ga, ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa,… sẽ là nguyên nhân dẫn đến việc thừa năng lượng và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng.
- Thời kỳ mãn kinh: Theo nghiên cứu trong giai đoạn này, nồng độ estrogen giảm xuống, khiến chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông và đùi.
- Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột: Việc này sẽ làm gián đoạn quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, gay ra các bệnh viêm và mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó tăng khả năng tích tụ mỡ thừa vùng bụng.
Những nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng.
Quá trình lão hóa sẽ khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Có 2 chất báo dẫn đến nguy cơ làm tăng mỡ bụng:
- Mỡ nội tạng: Mỡ bao quanh các cơ quan đội tạng
- Mỡ dưới da
Việc mỡ thừa tích tụ quanh vùng bụng nó không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn mà nó còn nguy cơ gây ra các bệnh như:
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh gan nhiễm mỡ
- Bênh tim mạch và cholesterol tăng
Các nguyên tắc xây dựng công thức ăn kiêng giảm mỡ bụng
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh và hiệu quả cần đáp ứng đủ các nguyên tắc như sau:
Nguyên tắc 1: Tăng chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, trở thành gel bên trong đường ruột sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm đói. Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ bạn giảm cân đặc biệt là mỡ bụng.
Các chất xơ sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh lượng calo bạn ăn vào nhờ nó mang lại cảm giác no lâu. Nguồn chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng có trong các loại thực phẩm như:
- Yến mạch
- Đậu Hà Lan
- Các loại đậu
- Táo
- Các loại trái cây thuộc họ cam
- Cà rốt
- Lúa mạch
- Hạt mã đề
Nguyên tắc 2: Ăn đủ protein
Nguyên tắc thứ 2 trong xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là bạn phải đảm bảo đủ lượng calo nạp vào mỗi bữa ăn. Chất đạm có trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hoóc-môn PYY – có chức năng hạn chế sự thèm ăn. Đồng thời ngăn ngừa mất cơ bắp.
Ngoài ra, protein cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy người ăn đủ đạm có xu hướng giảm mỡ bụng nhanh hơn. Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ protein tốt trong mỗi bữa ăn. Nguồn protein có lợi cho thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn:
- Thịt nạc bỏ da
- Cá
- Trứng
- Whey protein
- Các loại đậu
Nguyên tắc 3: Hạn chế carbs tinh chế
Nguyên tắc 3 trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cần giới hạn lượng tinh bột. Theo như các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn ít carb sẽ là cách giảm béo cực hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn lượng tinh bột trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng. Thay vào đó, bạn cần ăn vừa đủ tinh bột lành mạnh để có đủ năng lượng để có thể tập luyện để giảm cân và cung cấp dinh dưỡng cho sức khỏe.
Một số nguồn cung cấp carb đặc biệt tốt với sức khỏe:
- Hạt diêm mạch
- Bột yến mạch
- Kiều mạch
- Chuối
- Khoai lang
- Đậu gà, đậu lăng
Nguyên tắc 4: Tránh xa các đồ ăn và đồ uống có đường
Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn nên chỉ nạp đường tối đa 25g mỗi ngày (hàm lượng khoảng 100calo). Thói quen tiêu thụ nhiều đường khiến bạn bị thừa cân và tăng khả năng tích tụ mỡ. Vì vậy, bạn nên tránh các món ăn nhiều đường, những thức uống có đường.
Theo như các nghiên cứu về dinh dưỡng, lượng đường dư thừa, có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa quanh vòng bụng và gan. Để hạn chế thèm ăn ngọt, bạn có thể kiếm những chất ngọt tự nhiên thay thế đường.
Công thức ăn kiêng giảm mỡ bụng
Bạn có thể bắt đầu kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng với mục tiêu nạp khoảng 1200 calo mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ưu tiên các thực phẩm tươi và lành mạnh. Các thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cần đảm bảo chế độ đủ dinh dưỡng từ các nguồn:
- Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan
- Protein chất lượng
- Carbs lành mạnh
- Chất béo không bão hòa
Bạn cũng có thể tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột với những thực phẩm chứa probiotic. Điều này giúp giảm đầy hơi và làm cho bạn cảm thấy thoải mà cả về thể chất và tinh thần trong quá trình giảm cân.
Gợi ý công thức ăn kiêng giảm mỡ bụng
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng khuấy rau củ rán. Khi rán thêm một chút rau chân vịu và ớt chuông thái hạt lựu
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo, 1/4 muỗng canh dầu oliu. Đồ ăn kèm gồm salad rau trộn và ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa phụ: 100g thịt gà nướng trộn với nửa quả ớt chuông
- Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, ăn kèm với salad quả mọng và sữa chua Hy Lạp.
Ngày 2
- Bữa sáng: ớt ngọt và bí ngòi nướng cùng với phi lê cá thu áp chảo. Bạn có thể ăn kèm với một chút sốt cam mật ong.
- Bữa trưa: 1/2 muống cà phê dầu oliu trộn với salad rau xanh. Ăn kèm với 1 chén gạo lứt với hạt quinoa và 100g tôm hấp.
- Bữa phụ: 75g súp lơ hấp với 100g ức gà
- Bữa tối: Salad cầu vồng ăn kèm với 100g steak áp chảo
Ngày 3
- Bữa sáng: 120g sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng cà phê bơ đậu phộng, yến mạch và quả mọng
- Bữa trưa: Măng tây hấp với salad rau quả và 150g cá hồi áp chảo
- Bữa phụ: Sinh tố quả mong, cải xoăn và cần tây
- Bữa tối: Canh gà cà rốt đậu lặng, ăn kèm bánh mì nguyên cám.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch nấu với sữa sữa đậu nành hoặc không đường. Thêm 1/2 trái táo
- Bữa trưa: Salad ức gà da
- Bũa phụ: 1 miếng bánh mì ngũ cốc
- Bữa tối 120g tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng kèm sốt và một muỗng sữa chua Hy Lạp
Ngày 5
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với 1/2 trái tóa, 2 quả chà là và hạnh nhân
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám và sốt quả bơ, ăn kèm salad hoa quả
- Bữa phụ: Một quả táo và một cốc sữa chua không đường
- Bữa tối: Salaf hạt diêm mạch, ăn kèm với 200g tôm sú hấp
Ngày 6
- Bữa sáng: Trứng hấp đậu hũ non, ăn kèm với cháo yến mạch thịt băm
- Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, ăn kèm 1 bát bún gạo lứt rau củ
- Bữa phụ: 1 viên soocola đen và 1 cốc sữa đậu nành không đường
- Bữa tối: Nấm xào hải sản, ăn kèm với lát bánh mì nguyên cám
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường, kèm 1 cốc quả mong
- Bữa trưa: Bánh pita từ lúa mì nguyên cám, 50g cá ngừ ngâm nước
- Bữa phụ: 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp không đường với một quả lê nhỏ
- Bữa tối: Một miếng bít tết sườn nướng và một củ khoai lang cỡ vừa nướng
Lưu ý khi thực hiện công thức ăn kiêng giảm mỡ bụng
Việc áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ có thể hỗ trợ mỡ tích tụ quanh vùng eo. Tuy nhiên để có cơ thể sẵn chắc bạn nên kết hợp rèn luyện thể chất.
Các bài tập làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi sẽ giúp bạn giảm cân nói chung, giảm mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Tập thể dụng cardio hay các bài tập nhịp điệu hoặc bơi lội là các bài tập đốt cháy calo toàn thân. Những bài tập sẽ hiệu quả nếu bạn kết hợp chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.
Trên đây là công thức ăn kiêng giảm mỡ bụng mà SUN Pool muốn gửi tới bạn. Mong rằng bài viết này sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, lấy lại thân hình mong muốn. Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết, xin chào và hẹn các bạn ở các bài viết viết theo.
Có thể bạn quan tâm
- Bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân an toàn, đảm bảo sức khỏe
- Trong lương khô bao nhiêu calo? Ăn lương khô có béo không?
SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.
- Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
- Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội