Dấu hiệu cho thấy bạn bị thiếu chất xơ. Nên ăn bao nhiêu là đủ?

Bạn bị táo bón hoặc đầy hơi

Táo bón được hiểu đơn giản là tình trạng bạn đi đại tiện ít hơn 3 lần/tuần kèm theo tình trạng phân khô, cứng. Đây là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy bạn đang bị thiếu chất xơ. Không những thế bạn còn có thể các vấn đề khác ở đường tiêu hóa khác.

Dù có rất nhiều nguyên nhân đãn đến bạn bị táo bón như thiếu nước hay ít vận động nhưng chúng ta vẫn nên kiểm tra lượng chất xơ mình nạp vào mỗi ngày để kịp thời bổ sung nếu thiếu. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ táo, mâm xôi, cà rốt, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên cám… Bên cạnh đó, bạn cũng nên uống nước đủ và tập thể dục thường xuyên nếu muốn cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung quá nhiều chất xơ ngay từ lúc mới bắt đầu ăn nhiều. Thay vào đó, bạn nên tăng dần lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày cho đến khi đạt mức 25g/ngày.

Đường huyết lên xuống thất thường

Mức đường huyết không ổn định cũng có thể là dấu hiệu bạn đang ăn thiếu chất xơ. Khi bạn ăn các thực phẩm có cả tinh bột và chất xơ, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn. Điều này sẽ giữ đường huyết ở mức ổn định, từ giúp bạn cân bằng tâm trạng, có thêm năng lượng, duy trì cân nặng cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khi cơ thể thiếu chất xơ, đường từ thức ăn sẽ chuyển hóa rất nhanh vào máu và khiến đường huyết tăng bất ngờ. Nếu thấy khó kiểm soát đường huyết, bạn nên đến bác sĩ kiểm tra và hỏi ý kiến bác sĩ xem mình có nên bổ sung chất xơ không.

Bạn nhanh cảm thấy đói

Chất xơ có vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn. Nếu thiếu chất xơ, bạn khó có được cảm giác no bụng và thỏa mãn sau mỗi bữa ăn nên sẽ dễ thèm ăn vặt hơn và dễ bị tăng cân. Nếu thấy mình liên tục thèm ăn hay đói bụng, bạn hãy bổ sung thêm rau củ quả, các loại đậu, gạo lứt… Đây cũng chính là lí do vì sao những người thực hiện chế độ giảm cân thường bổ sung rất nhiều rau củ vào chế độ ăn uống của mình.

Bạn tăng cân bất ngờ

Tuy cân nặng được quyết định bởi nhiều yếu tố như chế độ luyện tập hay thói quen sống nhưng chất xơ cũng góp phần không nhỏ trong việc kiểm soát số cân. Nếu bạn tăng cân nhanh thì đây cũng là dấu hiệu chứng tỏ bạn đang thiếu chất xơ. Như đã nói ở trên chất xơ sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và bớt thèm ăn chính vì thế sẽ kiểm soát cân năng tốt hơn không khiến bạn bị tăng cân một cách nhanh chóng

Mức cholesterol tăng cao

Chất xơ có thể giúp giảm triglyceride, một dạng chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giúp tăng cholesterol tốt HDL. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan hấp thụ cholesterol trong ruột non và hỗ trợ bài tiết chất này ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong ruột già có thể tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp ngăn quá trình tổng hợp cholesterol trong gan. Vậy nên nếu có mức cholesterol cao, bạn có thể tăng lượng chất xơ mình nạp mỗi ngày để cải thiện tình hình.

Một ngày cần ăn bao nhiêu chất xơ là đủ

Cũng tương tự như các chất dinh dưỡng khác, một ngày bổ sung bao nhiêu chất xơ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, đặc biệt là độ tuổi và giới tính. Theo thông tin từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA), giá trị chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người lớn ăn kiêng cần 2.000 calo/ngày là 28g. Con số này cũng có thể thay đổi theo độ tuổi và giới tính.

Dưới đây là bảng khuyến nghị chất xơ sử dụng mỗi ngày bạn nên biết:

Đối tượng	Hàm lượng chất xơ/ ngày
Trẻ em 1-18 tuổi	14-31g
Nam giới dưới 50 tuổi	31-34g
Nam giới 51 tuổi trở lên	28g
Phụ nữ dưới 50 tuổi	25-28g
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên	22g

Mẹo bổ sung chất xơ đúng cách ai cũng nên biết

Chất xơ cần thiết cho cơ thể nhưng bổ sung như thế nào để tối ưu hóa lợi ích từ chúng cũng là băn khoăn nên bổ sung chất xơ thế nào là tốt nhất. Dưới đây là một vài gợi ý cho bạn nhé:

• Bổ sung chất xơ từ từ: Đừng vì thấy cơ thể bị thiếu hụt mà bạn nạp quá nhiều chất xơ trong một ngày để bù đắp lượng dinh dưỡng còn thiếu. Bổ sung quá nhiều, đột ngột không những chẳng đem lại hiệu quả mà còn khiến lượng chất xơ tăng đột biến, gây sốc cho cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của hệ tiêu hóa.

• Đa dạng cách chế biến, cách ăn: Có những loại rau có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau như ăn sống, luộc chín hay làm nước ép. Thay đổi cách ăn vừa khiến bạn ngon miệng lại giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm tốt hơn. Ví dụ bạn có thể rắc hạt chia để ăn cùng sữa chua, thay vì gạo trắng có thể thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt…

• Uống đủ nước: Chiếm lượng lớn trọng lượng cơ thể, nước đóng vai trò đặc biệt quan trọng như chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, điều hòa thân nhiệt… Uống nhiều nước cũng giúp quá trình hoạt động của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan hoạt động trơn tru hơn.

• Sử dụng các nguồn thực phẩm tự nhiên: Thay vì các viên uống bổ sung chất xơ, bạn nên ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên tươi như rau xanh, trái cây, các loại hạt đậu bởi ngoài chất xơ các loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể.

Vừa rồi SUN Pool đã trả lời câu hỏi dấu hiệu khi bạn bị thiếu chất xơ và những cách giúp bạn bổ sung chất xơ. Mong rằng những thông tin trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý nhất để có một sức khỏe thật khỏe mạnh. Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết, xin hẹn gặp các bạn ở những bài viết tiếp theo.

SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.

• Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
• Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội