Top những thực đơn ăn kiêng giảm cân đơn giản, khoa học

Thực đơn ăn kiêng giảm cân không chỉ có lượng calo phù hợp mà nó còn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, giúp cơ thể đủ năng lượng cho hoạt động thể chất trong một ngày dài. Nguyên tắc áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân đúng cách đó là nạp lượng calo vào sẽ ít hơn calo tiêu thụ, ăn thành nhiều bữa nhỏ, hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein.

Những thực đơn ăn kiêng giảm cân đơn giản mà SUN Pool chuẩn bị giới thiệu đến các bạn sau đây sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng và giảm cân một cách hiệu quả.

Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân

Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân để mang lại kết quả cao thì bạn nên tuân thủ như sau: Tổng lượng calo nạp vào người phải ít hơn lượng calo tiêu thụ, các bữa ăn nên chia nhỏ thành nhiều bữa khác nhau. Nên sử dụng các thực phẩm ít bột, giàu chất xơ và protein.

Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ

Đây là một trong những nguyên tắc đơn giản và dễ hiểu trong giảm cân, lượng calo nạp vào sẽ phải thấp hơn calo tiêu thụ. Điều này hoàn toàn có cơ sở vì khi giảm calo nạp vào sẽ không bị thừa năng lượng, bớt khả năng tích tụ chất béo và cơ thể có thể đào thải mỡ thừa ra ngoài.

Cách tốt nhất để cải thiện cân nặng là sử dụng các thực phẩm chứa ít calo để giảm thiểu tối đa lượng calo nạp vào. Đồng thời, tăng cường vận động thể chất để tiêu thụ được nhiều calo hơn, hạn chế tối đa calo dư thừa, dẫn đến lâu ngày sẽ bị tích tụ mỡ thừa.

Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ các bữa ăn là một trong những điều thiết yếu khi bạn muốn giảm cân. Bởi thông thường khoảng thời gian giữa các bữa ăn chính là từ 5 – 6 tiếng, đây là khoảng thời gian khá dài và có thể bạn bị đói cồn cào.

Đó là lý do khiến chúng ta sẽ dung nạp nhiều calo để thỏa mãn cơn đói. Chính vì thế, tốt hơn hết bạn không nên để bụng đói trong thời gian dàu, thay vào đó bạn nên có các bữa ăn nhỏ vào giữa các bữa ăn. Chẳng hạn có 3 bữa 1 ngày thì bạn nên ăn thành 5 bữa, mỗi bữa cách nhau 2 – 3 tiếng để giảm cân hiệu quả.

Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein

Có nhiều người vẫn tưởng rằng ăn nhiều cơm trắng, nhiều thịt là nguyên nhân chính khiến bạn béo lên. Tuy nhiên việc ăn nhiều thực phẩm giúp banh nhanh no và cải thiện cân nặng tốt hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, để giảm cân hiệu quả, bạn nên hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, tăng nhiều chất xơ và bổ sung protein hợp lý.

• Tinh bột: 1g  tinh bột sẽ mang đến 4calo vào cơ thể, nếu muốn có đủ năng lượng và không sợ bị tích tụ năng lượng dư thừa thì một người trưởng thành chỉ nên ăn 500g tinh bột là đủ.
• Protein: Cũng gióng như tinh bột, 1g protein sẽ cung cấp 4 calo những để tiêu hóa calo thì sẽ mất nhiều thời gian hơn so với tinh bột. Điều này hỗ trợ cơ thể suy trì trạng thái bình thường trong thời gian dài mà không sợ bị đói.
• Chất xơ: Có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày để tạo cảm giác no lâu hơn, đồng thời làm chậm quá quá trình phân giải, giữ mức đường huyết đường huyết ở mức ổn định. Để giảm cân nhanh và hiệu quả, thì ở nam giới nên bổ sung 38g chất xơ và phụ nữ 25g chất xơ.

Nên và không nên ăn gì trong thực đơn ăn kiêng giảm cân

Hành trình giảm cân luôn có 2 mặt đó là nên và không nên. Các bạn khi giảm cân nên đưa các thực phẩm như chanh, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, trà canh, các loại rau củ quả,…  vào các bữa ăn. Và không nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, các loại hoa quả sấy, thức ăn có nhiều dầu mỡ, các loại trái cây nhiều protein như lê, bơ,…

Các thực phẩm hạn chế khi bạn đang giảm có để giảm cân

Để có được thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất, bên cạnh việc tham khảo nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần tìm hiểu và ghi nhớ các thực phẩm nên tránh, để không ảnh hưởng đến quá trình ăn kiêng.

Những thực phẩm nên hạn chế cho vào thực đơn ăn kiêng giảm cân đơn giản:

• Tinh bột: Đây là chất quan trọng đối với hoạt động não bộ, cũng như thể lực hàng ngày. Tuy nhiên, tinh bột chính là tác nhân gây vấn đề thừa cân. Nếu muốn giảm cân bạn nên hạn chế tối đa tinh bột trong thực đơn ăn kiêng giảm cân tối đa, thay thế cách loại tinh bột có lượng calo thấp như khoai lang, gạo lứt.
• Hoa quả sấy khô: Hoa quả sấy có thể bảo quản lâu hơn, dễ ăn và vô cùng tiện dụng. Thế nhưng hầu hết các loại quả này rất nhiều đường, nếu ăn quá mức có thể tăng cân, tích tụ mỡ thừa ở nhiều vị trí trên cơ thể.
• Đồ tráng miệng: Sau bữa ăn, một ly kem hay báng kém có thể giúp giảm cảm giác ngấy và đầy bụng. Tuy nhiên, đó lại là những thức ăn chứa nhiều chất béo, chất hóa học và lượng đường cao. Nếu muốn giảm cân bạn nên tránh nạp những loại đồ ăn này vào cơ thể.
• Đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ: Các loại đồ ăn này sẽ rất ngon nhưng lại dễ gây tổn hại cho sức khỏe, nó sẽ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và không tốt cho tim mạch.

Top những thực đơn ăn kiêng giảm cân đơn giản cho dáng đẹp, eo thon

Nếu bạn chưa có cho mình một thực đơn hợp lý, bạn có tham khảo các thực đơn kiêng giảm cân đơn giản, dễ thực hiện, cực kì khoa học sau đây để có thể vừa đốt mỡ thừa nhanh chóng lại đảm bảo sức khỏe cho bạn.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân với cơm trắng cho dáng đẹp

Thực đơn ăn kiêng giảm cân với cơm trắng nghe có vẻ vô lý, tại vì cơm trắng là loại thực phẩm chứa hàm lượng calo cao, nó là thủ phạm hàng đầu dẫn đến việc tăng cân.

Tuy nhiên, cơm trắng vẫn là trong các loại ngũ cốc dễ tiêu hóa và giúp cơ thể có nhiều năng lượng và vitamin quan trọng cung cấp cho cơ thể. Nếu bạn biết kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày và kết hợp với cơm trắng với các món ăn phù hợp thì nó sẽ giúp cơ thể trao đổi chất nhanh, kích thích giảm cân hiệu quả.

Giảm cân với cơm trắng sẽ chia thành 3 giai đoạn chính:

Giai đoạn 1: 800calo

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch pha, 1 cốc trà xanh không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm, nửa bát rau luộc
• Bữa xế: 1 cốc sữa chua không đường và một chút quả
• Bữa tối: Rau củ nướng và cơm nắm, 1 ly trà thảo mộc.

Giai đoạn 2: 1000calo

• Bữa sáng: Một miếng bánh mì đen nướng, 1/2 quả bơ, 1/2 cốc phô mai và một tách trà xanh
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, rau xào, ức gà nướng hoặc hấp
• Bữa xế: 1 ly sinh tố hỗ hợp gồm táo, chuối, lê, cam
• Bữa tối: 1 phần sushi nhỏ ra và cá, 1 tách trà thảo mộc không đường

Giai đoạn 3: 1200calo

• Bữa sáng: 1 ly quinoa rau, 1 tách trà xanh
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc, 1 con cá nướng cỡ nhỏ
• Bữa chiều: 1 ly sữa chua không đường, trái cây khô hoặc các loại hạt.
• Bữa tối: 1 phần ức gà và nấm, 1 tách trà xanh

Bạn nên áp dụng thực đơn này trong vòng 2 tuần để cơ thể quen dần với lượng calo nạp vào ít đi.

Thực đơn giảm cân đơn giảm cân với gạo lứt

Có rất nhiều người lựa chọn ăn gạo lứt để giảm cân vì so với gạo trắng, gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn. Bên cạnh đó, khi bạn ăn một chén gạo lứt nhỏ sẽ giúp cơ thể bạn nó lâu hơn cho với việc ăn một chén cơm trắng bình thường, nguy cơ tăng cân vì gạo lứt sẽ thấp hơn.

Áp dụng thực thực đơn ăn kiêng giảm cân với gạo lứt trong vòng 7 ngày không những giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà vẫn đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 phần rau luộc, 1 khúc cá hấp.
• Bữa xế: 1 quả chuối, 1 ly nước gạo lứt rang.
• Bữa tối: Nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát canh bí nấu với thịt nạc.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 củ sắn luộc, 1 ly nước gạo lứt rang
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 ức gà xào nấm, 1 phần rau luộc
• Bữa xế: 1 quả chuối, 1 ly nước gạo rang
• Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang nhỏ, 1 phần bí hấp.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 lý nước ép táo + 1 bát cháo gạo lứt
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá phi lê, 1 đĩa đậu cô ve luộc
• Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bắp bò viên, 1 đĩa rau luộc

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn nạc, 1 đĩa súp lơ luộc
• Bữa chiều: 1 củ khoai lang luộc
• Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, 1 bát nhỏ thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá viên chiên, đậu phụ.
• Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần tôm rang, 1 đĩa mướp luộc.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước ép.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào dưa cải, 1 miếng đậu phụ luộc.
• Xế chiều: 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hấp.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa đậu cô ve xào, bắp bò xào.
• Xế chiều: 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa tối: 1 bát miến gạo lứt nấu với thịt xay và rau cải.

Bên cạnh việc ăn cơm gạo lứt bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm từ gạo lứt như cháo gạo lứt, bún gạo lứt, sữa gạo lứt,… để thay đổi bữa.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang từ thực phẩm rất dễ ăn, có nhiều chất xơ cùng với những khoáng chất thiết yếu giúp bạn duy trì vóc dáng. Bên cạnh đó nó chứa lượng nước cao, ít calo và có chỉ số đường huyết thấp.

Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 tách trà gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với salad ức gà.
• Xế chiều: 1 chén súp khoai lang, 1 quả trứng ốp.
• Bữa tối:1 ly sữa hạt không đường.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng ốp, 1 ly cà phê đen.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng rán bằng dầu ô liu, bắp cải xanh luộc.
• Xế chiều: 1 bát nhỏ ức gà luộc ăn cùng với rau xà lách.
• Bữa tối: 1 nắm các loại hạt.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 bát súp khoai lang nhỏ, 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc, salad ức gà, trứng ăn kèm với các loại rau.
• Xế chiều: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 của khoai lang nướng, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 đĩa salad rau củ, 1 miếng đậu phụ luộc.
• Xế chiều: 100g thịt bò xào tái và bắp cải luộc.
• Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 miếng đậu hũ chiên dùng nồi chiên không dầu.
• Xế chiều: nửa bát cơm gạo lứt, cá thu sốt cà chua, rau cải chíp luộc.
• Bữa tối: 2 lát bánh chuối yến mạch.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 ly sữa khoai lang tím cùng với 1 trái táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g lườn cá hồi áp chảo, rau củ quả luộc theo mùa.
• Xế chiều: 2 quả trứng luộc, xà lách rưới thêm sốt mè.
• Bữa tối: granola ăn cùng với sữa chua không đường.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 2 lát bánh chuối yến mạch, 1 tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, su su luộc cùng với 100g thịt bò xào tái.
• Xế chiều: 100g ức gà xào nấm, nửa củ khoai lang nướng.
• Bữa tối: 1 trái táo.

Khi áp dụng chế độ ăn khoai lang giảm cân, bạn nên ăn khoai vào bữa sáng và bữa trưa để cung cấp đủ năng lượng làm việc, học tập và hoạt động. Hạn chế việc ăn khoai vào thời điểm sau 6 giờ tối, vì lúc này cơ thể không vận động nhiều để tiêu hao hết lượng calo có trong khoai.

Những thực đơn trên SUN Pool vừa cung cấp sẽ giúp được bạn. Mong rằng bạn sẽ có một lộ trình giảm cân hiệu quả. Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết của chúng tôi. Hẹn các bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi.

Có thể bạn quan tâm

• Ăn gì vào buổi sáng để giảm cân nhanh? Nên ăn gì vào buổi sáng?
• Nên ăn gì thay cơm để giảm cân? Các thực phẩm giảm cân tốt nhất

Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 55% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool. Trong giai đoạn này!

Nhận tư vấn

SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.

• Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
• Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội