Chất béo đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể và sức khỏe của mỗi chúng ta: cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của trí não, xương, thị giác, hệ miễn dịch,… Ở 1 người trưởng thành có tới 24% chất béo trong tổng trọng lượng của cơ thể. Vậy bạn đã biết vai trò của chất béo và nhu cầu mà cơ thể cần là bao nhiêu chưa? Cùng đi vào bài viết dưới đây của SUN Pool để trả lời câu hỏi này nhé!
Mục lục
Chất béo là gì?
Cùng đi vào tìm hiểu khái niêm chất béo là gì nhé! Chất béo là một dạng lipid, bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước.
Thuộc nhóm cung cấp năng lượng, cùng với tinh bột và đạm nhưng chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, 1g chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1gchất đường bột hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.
Đơn vị cấu tạo cơ bản trong chất béo gồm các axit béo. Chúng chia ra 2 nhóm là axit béo không no, axit béo no:
- Axit béo no: Axit panmitic, axit stearic, axit caprylic, có trong mỡ của động vật.
- Axit béo không no: Axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.
Chất béo xấu
- Chất béo bão hoà
Chất béo này thường có trong những sản phẩm động vật cung cấp như thịt, trứng hay những sản phẩm chế biến từ sữa: Kem, pho mát, sữa uống nguyên kem. Nó còn tìm thấy từ cùi dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây; bơ, cacao cũng có chất béo này; kể cả ở thức ăn nhanh như khoai tây chiên,… Cung cấp nhiều năng lượng từ chất béo này khiến cơ thể tăng cholesterol có hại và tăng nguy cơ cho các bệnh về tim mạch.
- Chất béo chuyển hóa
Chất béo này thường có trong những sản phẩm được chất biến sẵn như: Bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu, đồ ăn nhanh. Cung cấp nhiều chất béo bão hoà khiến cơ thể tăng cholesterol có hại lẫn triglycerides.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: chỉ nên cung cấp cho cơ thể <7% tổng calo chất béo bão hoà, <1% calo chất béo chuyển hóa.
Chất béo tốt
- Chất béo không bão hoà
Loại chất béo này thường thấy trong các loại dầu hạt như: Hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ,… hay trong các loại dầu từ hạt thực vật: Hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu các loại và ngũ cốc các loại,…
- Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: Cá thu, cá mòi, cá hồi,… hay trong hạt óc chó, hạt lanh,…
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng: Nếu dung nạp thay thế chất béo bão hoà bằng axit omega-3 này lượng cholesterol có hại sẽ giảm thiểu tối đa, hơn nữa còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chất béo này rất có lợi, đặc biệt nên cung cấp cho trẻ nhỏ.
Vai trò của chất béo trong cơ thể
Chất béo giữ vai trò quan trọng trong việc tham gia xây dựng cấu trúc của cơ thể.
Dự trữ cung cấp năng lượng
Vai trò quan trọng nhất của chất béo là dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể. 1g chất chứa đến 9 calo trong khi với cùng khối lượng, protein và carbohydrate đều chỉ có 4 calo.
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, vì chúng có mặt trong màng các tế bào lẫn màng của nội quan các tế bào: ti thể và nhân.
Chất béo còn đảm nhiệm vai trò lớn trong việc dự trữ điều tiết năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi những biến đổi nhiệt độ.
Hỗ trợ hấp thụ vitamin
Chất béo là một dạng dung môi hỗ trợ trong việc vận chuyển và hấp thụ những vitamin của chất béo như vitamin A, D E, K,… bổ sung cho cơ thể, những loại vitamin này đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể con người như khả năng có thể đáp ứng miễn dịch của cơ thể, chức năng thị giác, chống lại lão hóa,…
Cung cấp axit béo cần thiết
Chất béo cũng là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp như Acid Linoleic (omega 6) và Acid a Linoleic (Omega 3). Omega 6 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, lượng ít hơn trong dầu lạc Omega 3 có nhiều trong các loại dầu cá.
Tùy thuộc vào độ bão hòa, chất béo được phân ra thành axit béo no và axit béo không no. Trong đó, chất béo từ động vật gồm mỡ, bơ có nhiều axit béo no. Tất cả những loại axit béo này đều giữ những vai trò quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Nhu cầu chất béo của cơ thể người
Chất béo là nguồn thiết yếu trong chế độ ăn, tuy nhiên, nhu cầu chất béo là vừa phải, chỉ nên chiếm 20 – 25% nhu cầu năng lượng. Mỗi độ tuổi khác nhau có nhu cầu chất béo theo độ tuổi khác nhau.
Nhu cầu chất béo của trẻ
Theo Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế đưa ra lời khuyên về lượng tiêu thụ đối với chất béo trong bữa ăn hàng ngày ở một người lớn trưởng thành chỉ nên từ 18 đến 25% năng lượng toàn khẩu phần. Trẻ em hay phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú đều là những đối tượng có nhu cầu tiêu thụ lượng nhiều chất béo hơn hết.
Trong đó:
Trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ hoàn toàn, hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ mang lại, vì thế nhóm đối tượng này đã được cung cấp đầy đủ chất béo. Nếu trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức cần được đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp tối thiểu 40 – 45% tổng toàn năng lượng.
Với trẻ nhỏ trên 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu bổ sung chất béo ở trẻ cần là tới 40% tổng toàn bộ năng lượng khẩu phần ăn. Trẻ nhỏ trên 1 tuổi đến 3 tuổi sẽ cần tới 40% tổng năng lượng chất béo.
Nhu cầu chất béo 1 ngày ở trẻ nhỏ? Nếu dựa trên bảng tính chung trọng lượng chất béo, trong mỗi ngày trẻ nhỏ từ 6 – 12 tháng sẽ cần nạp khoảng 35g, trẻ nhỏ 1 tuổi đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55g và trẻ từ 4 tuổi đến 6 tuổi cần nạp khoảng 40g.
Nhu cầu chất béo của người lớn
Lượng chất béo nên ăn tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng được dựa trên kiểu và chế độ ăn của từng người.
Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, mỗi người nên ăn bao nhiêu còn cần nhìn vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số yếu tố khác.
Cần bao nhiêu chất béo 1 ngày ở người lớn?
Nếu đang gặp vấn đề thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn chỉ nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo một ngày, bạn có thể ăn tối đa 65g chất béo mỗi ngày là phù hợp nhất.
Chất béo là một trong những dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp cho cơ thể nhưng chỉ nên sử dụng chất béo ở mức vừa phải và hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe và dinh dưỡng của cơ thể.
Vừa rồi SUN Pool đã giải đáp cho bạn vai trò của chất béo và nhu cầu chất béo mà cơ thể người cần từ trẻ nhỏ tới người trưởng thành. Mong rằng những thông tin trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý nhất để có một sức khỏe thật khỏe mạnh. Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết, xin hẹn gặp các bạn ở những bài viết tiếp theo.
SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.
- Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
- Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội