Chất xơ hòa tan là gì? Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan dính và mềm, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ.

Chất xơ hòa tan còn giúp làm mềm phân, điều này giúp cho tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như đường và cholesterol, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào máu. Đây là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết đồng thời bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, thậm chí là cải thiện cảm xúc.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng giúp bạn giảm cân. Với những người mới giảm cân, chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Theo một nghiên cứu, ăn thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày thì sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.

Những thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Đậu đen

Theo thống kê, trong 129g đậu đen đã được chế biến chín sẽ chứa tới 5,4g chất xơ hòa tan. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của đậu đen còn chứa rất nhiều fe và protein, giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Nhờ có sự hỗ trợ của chất xơ tan, chất dinh dưỡng sẽ được hấp thu vào cơ thể dễ dàng hơn.

Đặc biệt, đậu đen còn cung cấp hàm lượng calo và chất béo rất ít. Vì vậy, bạn không phải đối mặt với nỗi lo ăn đậu đen hàng ngày sẽ bị tăng cân hay béo phì. Ngược lại, đây còn là món ăn lý tưởng dành cho những người có mong muốn giảm cân.

Đậu lima

Đậu bơ cũng là một tên gọi khác của đậu lima. Loại đậu này có hạt to, màu trắng xanh. Xét về hàm lượng chất xơ nói chung thì đậu lima không nhiều bằng đậu đen. Tuy nhiên, riêng hàm lượng chất xơ hòa tan thì 129g đậu lima cũng chứa đến 5,3g, ngang với hàm lượng của đậu đen.

Công dụng khi ăn đậu đen cũng giúp cho cơ thể tiêu hóa tốt hơn, dễ dàng kiểm soát lượng glucose trong máu và phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm khác.

Súp lơ

Súp lơ còn được gọi là bông cải xanh. Đây là một loại rau mà chúng ta không nên bỏ qua khi bổ sung chất xơ cho cơ thể, đặc biệt là đối với người ăn kiêng.

Lý do bởi hàm lượng chất xơ có trong 100g rau súp lơ lên đến 2,6g. Trong đó, hơn một nửa hàm lượng là của chất xơ tan với 1,6g. Với hàm lượng lớn chất xơ hòa tan và chất xơ không tan có trong súp lơ sẽ phát huy tác dụng giúp bảo vệ sức khỏe của con người được tốt hơn.

Ngoài thành phần chính là chất xơ, súp lơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin K và khoáng chất kali, folate và chất chống oxy hóa . Các chất này sẽ phối hợp nhau để chống lại các căn bệnh nguy hiểm như ung thư, tim, tiểu đường,…

Khoai lang

Chất xơ hòa tan chiếm gần một nửa tổng hàm lượng chất xơ có trong khoai lang. Trung bình trong 150g khoai lang chín sẽ có 1,8g chất xơ tan. Nhờ việc sở hữu một lượng lớn chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan như vậy mà khoai lang được ví như một “vị thuốc” điều trị táo bón cực kỳ hiệu quả.

Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, beta carotene, vitamin B. Đặc biệt là lượng vitamin A trong một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng tới hơn 400% nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, khoai lang không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và bệnh tật mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giúp cho xương chắc khỏe hơn.

Cà rốt

Nhắc đến cà rốt nhiều người nghĩ ngay đến hàm lượng vitamin A có trong loại củ này rất lớn, có vai trò giúp cho đôi mắt sáng khỏe. Đúng vậy, suy nghĩ này không hề sai. Tuy nhiên, nếu không nhắc đến hàm lượng chất xơ có trong cà rốt thì thật là một thiếu sót.

Trung bình 128g cà rốt có chứa 4,6g chất xơ, trong đó chất xơ hòa tan chiếm 2,4g. Ngoài ra, thành phần của cà rốt còn chứa hàm lượng lớn protein, kali, vitamin K tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, hàm lượng calo và chất béo rất ít, giúp phòng ngừa các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch,…hiệu quả hơn.

Quả sung

Quả sung tuy nhỏ nhưng lại chứa một hàm lượng các chất dinh dưỡng rất phi thường, điển hình như chất xơ, canxi, vitamin B, kali và magie,… Với 37g sung khô có thể cung cấp đến 1,9g chất xơ hòa tan cho cơ thể.

Thời gian thức ăn đi qua ruột sẽ chậm lại nhờ sự tác động của chất xơ hòa tan, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng được tốt hơn. Sung cũng là một loại quả có khả năng điều trị chứng táo bón cực kỳ hiệu quả.

Ngoài ra, với hàm lượng canxi cao và các dinh dưỡng khác còn giúp cho xương khớp chắc khỏe hơn. Đó là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích mọi người ăn sung thường xuyên, đặc biệt là mẹ bầu để phòng ngừa táo bón và giúp cho xương chắc khỏe hơn.

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây không chỉ giàu chất xơ mà còn rất giàu dinh dưỡng như vitamin E, kali, chất béo đơn không bão hòa tốt cho sức khỏe. Trung bình một quả bơ có thể cung cấp tới 13,5g chất xơ, trong đó 4,2g là chất xơ hòa tan.

Có thể thấy, đây là một loại quả cực kỳ giàu cả chất xơ hòa tan và chất xơ hòa tan, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa, sự khác biệt của trái bơ với nhiều loại quả khác là nó có chứa chất ít độc tố gây cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

Quả lê

Với một quả lê cỡ vừa, nó có thể đáp ứng được 5,5g chất xơ cho cơ thể. Trong số đó, hàm lượng chất xơ hòa tan dạng pectin chiếm 29%, số còn lại là chất xơ không hòa tan.

Ngoài chất xơ, quả lê còn cung cấp một lượng lớn vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa. Các chất này có nhiệm vụ cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật.

Tuy nhiên, với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thì nên hạn chế ăn lê. Lý do bởi thành phần dinh dưỡng của loại quả này có chứa hàm lượng fructose và sorbitol cao, nhuận tràng tốt. Nếu ăn quá nhiều lê có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn, dẫn đến mất kiểm soát.

Quả táo

Táo là một loại quả cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới. Các chuyên gia khuyến khích mỗi người nên ăn ít nhất 1 quả táo/ngày để cung cấp dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ cho cơ thể.

Trung bình một quả táo cỡ vừa sẽ chứa 1g chất xơ hòa tan dạng pectin rất tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Ngoài ra, táo còn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho sức khỏe mà chúng ta không nên bỏ qua.

Quả ổi

Nhắc đến ổi chắc hẳn ai cũng biết đây là một loại trái cây “quốc dân” của người Việt Nam. Ổi có giá thành rẻ, phù hợp với điều kiện kinh tế của mọi gia đình. Đặc biệt, hàm lượng dinh dưỡng mà loại quả này cung cấp cho cơ thể lại vô cùng “đắt giá”.

Trong mỗi quả ổi sẽ chứa khoảng 1,1g chất xơ hòa tan, ngoài ra còn chứa nhiều protein, sắt, canxi cùng các loại vitamin A, B1 và C,… Vì vậy, ăn ổi thường xuyên sẽ giúp chúng ta phòng ngừa táo bón hiệu quả, tăng cường sức đề kháng để chống lại các tác nhân gây bệnh.

Hạt lanh

Đã có rất nhiều nghiên cứu khám phá ra hạt lanh rất có lợi cho sức khỏe. Hạt lanh cung cấp hàng loạt chất dinh dưỡng như protein, axit béo omega-3, chất xơ cùng các loại vitamin và khoáng chất khác.

Trong đó, 14g hạt lanh dạng thô có thể đáp ứng được 3,5g chất xơ cho cơ thể, riêng chất xơ hòa tan chiếm khoảng 0,6 – 1,2g. Bạn có thể bổ sung loại thực phẩm này trong các bữa ăn hàng ngày để cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bằng các món như sinh tố, bánh mì hoặc ngũ cốc,…

Hạt Hướng dương

Có thể nói, hạt hướng dương không còn xa lạ gì với chúng ta. Ngược lại nó còn rất quen thuộc, thậm chí đây còn là món ăn vặt khoái khẩu của nhiều chị em phụ nữ.

Bên trong hạt hướng dương có chứa rất nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, điểm hình như protein, sắt, magie, selen và chất béo không bão hòa. Đặc biệt, trong hạt hướng dương có chứa hàm lượng lớn chất xơ hòa tan, có tác dụng cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch,…

Cụ thể, cứ 35g hạt hướng dương sẽ đáp ứng được 1g chất xơ hòa tan cho cơ thể. Vì vậy, ăn hạt hướng dương mỗi ngày cũng là cách bảo vệ sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý không nên ăn quá nhiều trong một ngày sẽ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng. Đối với những người bị ho ăn hạt hướng dương có thể khiến tình trạng tăng nặng hơn.

Yến mạch

Cứ trong 100g yến mạch khô sẽ đáp ứng được 10g chất xơ cho cơ thể. Trong đó, chất xơ hòa tan chiếm 5,8g trong khi chất xơ không hòa tan chỉ chiếm 4,2g. Ngoài ra, loại ngũ cốc này còn cung cấp 3,6g beta glucan có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch cùng với chất xơ hòa tan bằng cách giảm cholesterol xấu trong máu.

Yến mạch không chỉ giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà còn có thể chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau, phù hợp với sở thích của từng người. Chúng ta có thể chế biến yến mạch thành bánh mì, bánh nướng, trái cây vụn hoặc ngũ cốc ăn sáng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Vừa rồi, SUN Pool giải đáp cho câu hỏi “Chất xơ hòa tan là gì?”. Mong rằng những chia sẻ vừa rồi sẽ cung cấp thêm thông tin để bạn có thể lựa chọn loại thực phẩm tốt cho sức khỏe vào các bữa ăn hàng ngày. Cảm ơn các bạn đã đọc hết bài viết, xin chào và hẹn các bạn ở những bài viết tiếp theo của chúng tôi.

SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.

• Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
• Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội