Hạt hạnh nhân có tác dụng gì? Có lợi hay hại cho sức khỏe của bạn

Hạnh nhân là một loại hạt ngày càng phổ biến và yêu thích ở nước ta. Hạnh nhân có rất nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ. Chắc hẳn nhiều bạn chưa biết hạt hạnh nhân có tác dụng gì? Hãy cùng SUN Pool tìm hiểu xem loại hạt này có công dụng gì và có thể dùng như thế nào nhé!

Hạt hạnh nhân là gì?

Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến nhất. Chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxi hóa, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chỉ một nắm hạt khoảng 1 ounce chứa 1/8 nhu cầu protein hàng ngày của một người.

Hạnh nhân là hạt ăn được của cây Prunus dulcis, được gọi là cây hạnh nhân. Chúng có nguồn gốc từ Trung Đông, nhưng Mỹ hiện là nhà sản xuất hạnh nhân lớn nhất thế giới. Ở Việt Nam, loại cây này được trồng nhiều ở vùng Bắc Trung Bộ thuộc các tỉnh như Sapa, Hà Tĩnh, Thanh Hóa, Nghệ An… Hiện nay, trên thị trường có 2 loại khác nhau là hạnh nhân ngọt và hạnh nhân đắng (xen lẫn vị cay).

Hạt hạnh nhân được bán thương mại thường đã được loại bỏ vỏ, để lộ phần hạt ăn được bên trong. Chúng được bán ở dạng hạt còn sống hoặc đã được rang hoặc được sử dụng để sản xuất sữa, dầu, bơ, bột hoặc bánh hạnh nhân.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu một số lý do khiến Hạt hạnh nhân là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng

Một khẩu phần tạt hạnh nhân 1 khoảng 28g chứa:

• Chất xơ: 3,5 g
• Chất đạm: 6 g
• Chất béo: 14 g (9 trong số đó là chất béo không bão hòa đơn)
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magiê: 20% RDI
• Chúng cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 và phốt pho.

Hạt hạnh nhân có tác dụng gì?

Sau đây sẽ là một số tác dụng của hạt hạnh nhân mà có thể bạn chưa biết khi sử dụng loại hạt này trong bữa ăn. Cùng vào phần tiếp theo của bài viết để tìm hiểu nhé!

Hạt hạnh nhân cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng

Hạnh nhân có lượng chất dinh dưỡng ấn tượng với lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, mangan, magie, đồng, vitamin B2 và phospho.

Cơ thể bạn sẽ không hấp thụ khoảng 10 – 15% lượng calo từ hạnh nhân vì một số chất béo không thể được tiêu hóa. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nhiều axit phytic. Axit phytic ngoài việc được xem là chất chống oxi hóa lành mạnh nhưng lại là chất liên kết với một số khoáng chất và ngăn chúng hấp thu. làm giảm nhẹ lượng sắt, kẽm và canxi từ hạnh nhân.

Hạnh nhân chứa hàm lượng tương đối cao vitamin E. 28 gram hạt hạnh nhân cung cấp gần một nửa nhu cầu vitamin E hàng ngày. Vitamin E là một nhóm chất chống oxi hóa tan trong chất béo. Chúng tích tụ trong màng tế bào cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do oxi hóa. Các nhà khoa học cũng cho thấy sự liên hệ giữa tăng lượng hấp thu vitamin E và nguy cơ giảm mắc bệnh tim, ung thư và Alzheimer.

Là một nguồn cung cấp chất chống oxi hóa tuyệt vời

Hạnh nhân có nhiều chất chống oxi hóa polyphenol cùng với vitamin E có thể bảo vệ tế bào cơ thể khỏi bị tổn thương do oxi hóa, một nguyên nhân chính gây ra lão hóa và bệnh tật. Một thử nghiệm lâm sàng ở 60 nam giới hút thuốc cho thấy rằng khoảng 84 gram) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 23 – 34% dấu hiệu của tổn thương oxi hóa trong khoảng 4 tuần.

Các chất chống oxi hóa mạnh mẽ phần lớn tập trung ở lớp màu nâu của vỏ mỏng. Vì vậy, hạnh nhân chần – đã được loại bỏ vỏ – không phải là lựa chọn tốt nhất về mặt sức khỏe.

 

Hạt hạnh nhân có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt hạnh nhân là loại hạt chứa ít carbonhydrat nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, là một lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, hạnh nhân rất giàu magie. Magie là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình trong cơ thể, có cả quá trình kiểm soát lượng đường trong máu. Thực phẩm giàu magie có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Ăn 2 ounce hạnh nhân cung cấp 150mg magie, gần một nửa lượng tiêu thụ hàng ngày (310 – 420 mg).

Điều thú vị là 25 – 38% người bệnh đái tháo đường tuýp 2 bị thiếu magie. Điều chỉnh sự thiếu hụt này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin. Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magie.

Có thể làm giảm mức cholesterol tổng thể

LDL – cholesterol còn được gọi là cholesterol “xấu”, nồng độ cao LDL – cholesterol trong máu sẽ là một yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim.

Hạnh nhân có nhiều chất béo, nhưng nó là chất béo không bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết loại chất béo này không làm tăng nguy cơ bị LDL-cholesterol, có thể cải thiện tình trạng cholesterol trong máu. Ngoài ra, hạnh nhân cũng không chứa cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này có thể giảm mức cholesterol tổng thể bằng cách làm giảm hiệu quả LDL-cholesterol. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn tăng cường hoặc duy trì mức HDL-cholesterol hay được biết đến là cholesterol “tốt”.

Tiêu thụ khoảng 45g hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở người bị tiền tiểu đường cho thấy chế độ ăn uống cung cấp 20% calo từ hạnh nhân làm giảm mức LDL-cholesterol xuống khoảng 12,4 mg/dL. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 42g hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 5,3 mg/dL LDL-cholesterol nhưng vẫn duy trì mức HDL-cholesterol và giảm mỡ bụng.

 

Ngăn ngừa quá trình oxi hóa có hại của LDL – cholesterol

Ngoài làm giảm mức LDL trong máu, hạnh nhân cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxi hóa. Đây là một bước quan trọng trong sự phát triển bệnh tim. Vỏ hạt rất giàu chất chống oxi hóa polyphenol và vitamin E ngăn chặn quá trình oxi hóa cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân trong một tháng đã làm giảm mức LDL cholesterol bị oxi hóa xuống 14%, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.

Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù hạt hạnh nhân chứa nhiều chất béo, nhưng dường như chúng không gây tăng cân. Ngược lại, các nghiên cứu còn cho thấy loại hạt này có thể giúp giảm cân.

Các loại hạt thường có hàm lượng carb thấp nhưng lại giàu protein và chất xơ. Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng 10–15% lượng calo trong các loại hạt. Ngoài ra, ăn các loại hạt có thể tăng cường trao đổi chất. Do đặc tính gây cảm giác no, các loại hạt là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả vì giúp bạn ăn ít calo hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy một khẩu phần hạt hạnh nhân 43g hàng ngày làm giảm đáng kể cảm giác đói và cảm giác thèm ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng ủng hộ tác dụng giảm cảm giác đói của các loại hạt. Một nghiên cứu với chế độ ăn ít calo với khoảng 84 g hạnh nhân giúp giảm cân 62% so với chế độ ăn giàu carb phức hợp. Một nghiên cứu khác trên 100 phụ nữ thừa cân cho thấy so với những người ăn kiêng không có hạt, những người ăn hạnh nhân có giảm cân nhiều hơn, cải thiện về vòng eo và các dấu hiệu sức khỏe khác.

Hạt hạnh nhân và nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu năm 2015 đã xác định nguy cơ ung thư vú thấp hơn từ 2 đến 3 lần ở người ăn nhiều đậu phộng, óc chó và hạnh nhân so với những người không ăn. Các tác giả kết luận rằng “đậu phộng, óc chó và hạnh nhân dường như là một yếu tố bảo vệ sự phát triển của ung thư vú.” Có nghiên cứu cho thấy alpha – tocopherol trong vitamin E có thể đóng một vai trò trong giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

 

Tác dụng phụ của hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Nhưng đó là khi bạn ăn lượng vừa đủ. Mức tiêu thụ hạnh nhân lý tưởng hàng ngày theo FDA Hoa Kỳ là khoảng 40 gram. Bất cứ thực phẩm nào nếu tiêu thụ quá nhiều đều sẽ mang lại những tác dụng không tốt cho cơ thể. Cụ thể như sau:

Vấn đề tiêu hóa

Nếu bạn tiêu thụ nhiều hạnh nhân, có thể gây táo bón, đầy hơi và khó chịu cho dạ dày. Điều này là do có rất nhiều chất xơ trong hạnh nhân và cơ thể bạn không quen tiêu thụ nhiều chất xơ. Bạn có thể hạn chế các vấn đề trên bằng cách uống nhiều nước. Tuy nhiên, tốt nhất là tránh ăn quá nhiều.

Quá liều vitamin E

100g hạt hạnh nhân chứa 25mg vitamin E. Nhu cầu vitamin E hàng ngày là 15mg. Quá liều vitamin E có thể gây tiêu chảy, suy nhược và mờ mắt. Tuy nhiên, bạn có thể không bị bất kỳ tác dụng phụ nào nếu không bổ sung thêm vitamin E từ các nguồn khác như trứng, ngũ cốc nguyên hạt và rau bina.

Tăng cân

Hạt hạnh nhân có hàm lượng chất béo và calo cao. Tuy phần lớn chất béo từ hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, nhưng nếu bạn ít vận động có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong cơ thể.

Tương tác thuốc

100g hạnh nhân chứa 2,3mg mangan, là giới hạn trên của nhu cầu mangan hàng ngày (1,3-2,3mg). Mangan có thể ảnh hưởng đến thuốc nhuận tràng, thuốc huyết áp và thuốc kháng sinh.

Độc tính

Hạnh nhân chứa acid hydrocyanic. Tiêu thụ quá mức có thể gây độc với các vấn đề về hô hấp, nghẹt thở, suy nhược thần kinh, thậm chí tử vong. Cần thận trọng nghiêm ngặt đối với phụ nữ mang thai.

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, magie và vitamin E. Những lợi ích của hạnh nhân như giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Ngoài ra, hạnh nhân có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy giảm cân. Loại hạt này gần như hoàn hảo như một loại thực phẩm có thể có được. Tuy nhiên, thực phẩm nào cũng cần được sử dụng đúng với nhu cầu khuyến cáo hàng ngày để mang lại lợi ích tốt nhất.

Vừa rồi SUN Pool đã trả lời câu hỏi hạt hạnh nhân có tác dụng gì?. Mong rằng những thông tin trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn uống và tập của mình sao cho hợp lý nhất để có một sức khỏe thật khỏe mạnh. Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết, xin hẹn gặp các bạn ở những bài viết tiếp theo.

Đăng ký ngay  ngay hôm nay để trải nghiệm bể bơi trên cao hiện đại và  nhận ưu đãi lên tới 40%

Nhận tư vấn

SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.

• Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
• Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội