Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ là gì? Các thành phần trong một chế độ ăn uống dinh dưỡng là cần thiết để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt, chất xơ còn đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Bài viết này giúp cung cấp những thông tin cần thiết về các loại chất xơ trong cơ thể.
Mục lục
Chế độ ăn giàu chất xơ là gì?
Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Vì thực phẩm giàu chất xơ có thể tốt cho sức khỏe vì những lý do khác. Bởi vì ngoài hàm lượng chất xơ, các nghiên cứu không phải lúc nào cũng có thể xác định liệu chất xơ có phải là thành phần tốt cho sức khỏe hay không. Chế độ ăn nhiều chất xơ thường được khuyến nghị để điều trị các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy và bệnh trĩ, mặc dù kết quả của từng cá nhân rất khác nhau và bằng chứng khoa học ủng hộ các khuyến nghị này còn yếu.
Chất xơ thường được tìm thấy trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không ăn nhiều chất xơ như thường được khuyến nghị.
Hầu hết chất xơ không được tiêu hóa hoặc hấp thụ, vì vậy nó nằm trong ruột, điều chỉnh quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm khác và ảnh hưởng đến độ đặc của phân. Có hai loại chất xơ, mỗi loại được cho là có những lợi ích riêng:
● Chất xơ hòa tan bao gồm một nhóm chất được tạo thành từ carbohydrate hòa tan trong nước. Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan bao gồm trái cây, yến mạch, lúa mạch và các loại đậu (đậu Hà Lan và đậu).
● Chất xơ không hòa tan đến từ thành tế bào thực vật và không hòa tan trong nước. Thực phẩm có chứa chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc khác. Chất xơ truyền thống Cám mì là một loại chất xơ không hòa tan.
● Chất xơ là sự kết hợp của tất cả các chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ
Ảnh hưởng sức khỏe của lượng chất xơ cao có thể phụ thuộc một phần vào loại chất xơ được tiêu thụ. Tuy nhiên, sự khác biệt về tác dụng đối với sức khỏe của hai loại chất xơ này không rõ ràng và khác nhau ở mỗi người, vì vậy nhiều nhà cung cấp khuyến khích việc bổ sung chất xơ theo cách dễ dàng nhất có thể cho bệnh nhân của họ.
Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có một số lợi ích tiềm năng:
- Chất xơ không hòa tan (cám lúa mì và một số loại trái cây và rau quả) đã được khuyến cáo cho các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, trĩ, tiêu chảy mãn tính và đại tiện không tự chủ. Chất xơ làm đầy phân, làm cho phân mềm và dễ đi ngoài hơn. Chất xơ giúp đi tiêu đều đặn, nhưng nó không phải là thuốc nhuận tràng.
- Chất xơ hòa tan (psyllium, pectin, lúa mì dextrin, và các sản phẩm yến mạch) làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành và đột quỵ từ 40% đến 50% (so với chế độ ăn ít chất xơ).
- Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ở những người mắc bệnh tiểu đường (loại 1 và loại 2), chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Chế độ ăn giàu chất xơ có lợi cho những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh túi thừa hay không vẫn chưa rõ ràng. Chất xơ có thể giúp ích cho một số người với những chẩn đoán này, nhưng có thể làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn đối với những người khác.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày
Lượng chất xơ khuyến nghị là 20 đến 35 gram mỗi ngày. Bạn có thể xác định số gam chất xơ trong mỗi khẩu phần bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói.
Nguồn chất xơ, hàm lượng chất xơ trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả trái cây và rau quả, có thể được tìm thấy trong bảng. Ngũ cốc ăn sáng là một nguồn chất xơ tốt. Một số loại trái cây và rau quả đặc biệt hữu ích cho chứng táo bón, chẳng hạn như mận khô và nước ép mận khô.
Đối với những người không thích thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, đậu và rau, một nguồn chất xơ khác là cám lúa mì chưa qua chế biến. Có thể trộn một đến hai muỗng với thức ăn. Một thìa cám lúa mì chứa khoảng 1,6 gam chất xơ.
Ngoài ra, có nhiều chất bổ sung chất xơ để lựa chọn. Các ví dụ bao gồm psyllium, methylcellulose, dextrin lúa mì và canxi polycarbophil. Nên tăng liều lượng chất bổ sung chất xơ từ từ để ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút, đồng thời nên cung cấp đủ nước. Hầu hết chất xơ trong các chất bổ sung này đều ở dạng hòa tan.
Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể có một số tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi hoặc đầy hơi. Đôi khi nó có thể được giảm thiểu bằng cách bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần cho đến khi phân trở nên mềm hơn và thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, nhiều người, kể cả những người mắc IBS, không thể dung nạp chất bổ sung chất xơ và tốt hơn hết là không nên tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ.
Lời kết
Vừa rồi SUN Pool chia vẻ với bạn về những thông tin “Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ?” Mong rằng những thông tin trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn uống và tập của mình sao cho hợp lý nhất để có một sức khỏe thật khỏe mạnh.
Cảm ơn bạn đã lắng nghe và theo dõi chia sẻ vừa rồi, xin hẹn gặp các bạn ở những bài viết tiếp theo.
Có thể bạn quan tâm
Đăng ký nhận ưu đãi lên đến 40% ngay hôm nay
Đăng ký ngay khóa học bơi tại bể bơi 4 mùa cao cấp tại hệ thống phòng tập 5 sao SUN Fitness & Pool. Đừng quên chương trình trợ giá lên tới 40% đang diễn ra cho khách hàng đăng kí lần đầu qua website. Để lại thông tin ngay dưới phần liên kết dưới đây nhé!
SUN Pool hệ thống bể bơi 4 mùa cao cấp cho cả gia đình.
- Trang chủ: SUN Pool – Bể bơi 4 mùa bậc nhất Hà Nội
- Fanpage: SUN Pool – Học viên bơi lội
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội